初学者的 12 个瑜伽动作以及如何练习

瑜伽有很多好处,从训练注意力到改善姿势。但是,如果瑜伽动作做得不好,这项运动有造成伤害的风险。对于那些想尝试做瑜伽的人来说,了解正确的瑜伽姿势可以帮助您从这项运动中获得最大的好处。

12个瑜伽动作尝试

这是您可以遵循的 12 个瑜伽姿势的正确方法。

1.

山式瑜伽虽然看起来简单,但是做这个瑜伽动作要注意的地方很多。这是做瑜伽姿势的正确方法 山。
  • 站起来,让你的脚趾完美地接触地板。
  • 将你的脚后跟稍微分开(或者更宽,如果这对你来说更舒服)。
  • 将双臂伸直放在身体两侧。
  • 挺直你的身体,完美地挺直你的脊椎。
  • 拉下你的肩膀,扩大你的锁骨。
  • 保持头部与肩膀成一直线(不要向后或向前拉),并确保下巴与地板平行。
  • 将骨盆和背部置于笔直位置。
  • 保持这个姿势30秒到1分钟。

2. 下犬式

下犬式瑜伽姿势 这种瑜伽运动通过伸展手臂、胸部、腿部和背部肌肉对上半身有益。要做到这一点,请按照下列步骤操作:
  • 像用脚趾在地板上爬行一样定位你的身体。
  • 确保你的膝盖在你的臀部下方,你的手掌稍微放在你的肩膀前面。
  • 呼气并开始伸直双腿,然后将脚后跟放在地板上。
  • 抬起你的坐骨,把你的脚后跟推近地板。
  • 将手掌轻轻压在垫子上,并在将肩膀向下拉时慢慢伸直手臂。
  • 放松你的头,试着把它放在你的上臂之间。保持1-3分钟。

3. 平板支撑

平板瑜伽姿势从瑜伽姿势 下犬式, 双臂伸直向前降低身体,直到它们垂直于地板。确保您的手掌直接位于肩膀下方。接下来,加宽锁骨,将肩膀向下拉,然后直视地板。保持 30 秒到 1 分钟。姿势 将帮助您打造更强壮的手臂、手腕和核心肌肉。

4. 向上的狗

上犬式这个瑜伽姿势还可以改善上身姿势。正确的做法是这样的:
  • 身体面朝下躺着,双腿伸直,脚尖平放在地板上。
  • 弯曲肘部,将手掌放在腰部旁边的地板上。
  • 用手掌将身体和脚尖抬离地面。
  • 将肚脐拉向脊柱以收紧腹部肌肉。
  • 继续向后拉肩膀,轻轻地将胸部抬向天花板,不要拉伤脖子。保持 15-30 秒。

5. 战士一

瑜伽战士运动 瑜伽运动 战士一 起到锻炼下半身肌肉和增加耐力和平衡的作用。要正确执行此操作,请按照下列步骤操作。
  • 以。。开始 山式, 将双腿伸展至约 100 厘米或 3-4 英尺。
  • 抬起双臂,手掌相对。
  • 将肩膀向后滑动。将右腿转 90 度,将左腿向右转 45 度。
  • 将身体向右转,将骨盆拉向右腿。
  • 弯曲右膝,使其与脚踝平行。
  • 轻轻拱起上背部,但不要让头部向后仰。
  • 保持 30 秒到 1 分钟,然后换边。

6. 战士二

瑜伽中的战士二姿势与姿势相同 战士一,张开你的腿 3-4 英尺长。将手臂向两侧举起,手掌朝下。将左腿转 90 度,右腿稍微向右转。然后,左腿弯曲90度,注意膝盖的位置要与脚踝平行。将右脚脚后跟的外侧压入地板并伸展双臂,保持躯干居中。把头转向左边,看看你的手指。保持 30 秒到 1 分钟,然后换边。

7.

瑜伽树姿势 瑜伽动作 它从你做姿势开始 双手托在胸前。之后,执行以下步骤。
  • 站立,双脚平放在地板上,体重均匀分布在左右脚的四个角上
  • 之后,将体重分散到右腿上,将左腿抬离地面
  • 弯曲左膝,将左脚掌放在右大腿内侧
  • 将左脚脚底压在右大腿上,这样可以降低髋部受伤的风险
  • 将手掌压在胸前
  • 将视线集中在静止物体上以帮助保持平衡
  • 做 5-10 次呼吸,然后放下左腿,右腿做同样的动作。

8. 椅子

瑜伽中的椅子姿势 做这个姿势可以在伸展上半身时加强您的核心和下半身。从姿势开始 ,将双臂举过头顶,手掌面向(或接触)。尽可能低地弯曲膝盖,并略微前倾,保持膝盖和脚踝并拢。将肩膀向下拉,并保持 30 秒到 1 分钟。

9. 蝴蝶

瑜伽蝴蝶式 做瑜伽gerakan 蝴蝶, 跟着这些步骤。
  • 首先坐在瑜伽垫或地板上,双脚和双手放在地板上,背部挺直
  • 屏住呼吸,弯曲膝盖,将脚后跟靠近骨盆区域
  • 将膝盖慢慢放在地板上并触摸左右脚后跟
  • 抓住你的脚踝
  • 保持这个姿势3到5分钟。您会感到下背部、大腿内侧和臀部得到良好的拉伸

10. 斜倚脊柱扭转

瑜伽中的脊柱扭转斜倚姿势这种瑜伽姿势对您的背部、臀部和颈部有益。首先,躺下,双臂伸向身体两侧,使身体形成 T 形。弯曲右膝,将右脚趾慢慢放在左膝上。保持双肩平放在地板上,将右膝放在身体左侧,这个姿势会拉动下背部和腰部的肌肉。把你的头向右转,看看你的指尖。保持10次呼吸,然后换边。

11.

这个瑜伽姿势侧重于下背部、腿部和核心肌肉。首先,仰卧,双臂放在身体两侧,手掌向下,膝盖弯曲,脚跟紧贴身后。 桥式瑜伽姿势 压臀部直到大腿与地板平行,然后用手从下半身抬起。将膝盖向前推,将耻骨拉向肚脐。稍微抬起你的下巴,将你的肩膀向下滑动,并扩大你的锁骨。保持 30 秒到 1 分钟,然后慢慢将臀部放回地板。

12. 孩子的姿势

孩子姿势瑜伽 孩子的姿势 是一种轻轻伸展臀部、下背部和颈部的休息姿势。您需要开始的步骤是跪在地板上,脚趾接触地板。坐在你的脚后跟上,双膝分开与臀部同宽。继续面朝下躺在大腿之间。让你的手臂放在身体两侧的地板上,双手放在臀部,手掌朝上。让你的头骨顶部向内和远离你的脖子,让你肩膀的重量将你的肩胛骨拉开。保持 30 秒到 3 分钟。一旦你知道正确的瑜伽动作,你就可以在锻炼时练习它们。您还可以参加目前正在开设的瑜伽课程。祝你好运,希望永远健康。 [[相关文章]]

来自 SehatQ 的笔记

通过做正确的瑜伽动作,您在做这项运动时受伤的风险可以降低。瑜伽是一项可以锻炼柔韧性、改善姿势、帮助减肥和镇静心灵的运动。某些类型的瑜伽甚至可以帮助缓解某些疾病,包括关节和消化系统疾病。因此,了解上述基本瑜伽动作可以成为掌握其他各种瑜伽类型的早期阶段。