对于经常出现背部问题或受伤的人来说，背部肌肉训练是一种选择。不仅如此，这项运动对加强背部肌肉也很有用。当背部肌肉强壮时，做繁重的工作和运动等活动肯定会感觉更轻松、更舒适。 
这个膝盖到胸部的运动可以训练背部肌肉。要进行这个运动，仰卧，膝盖弯曲，双脚朝向地板。用双手将一个膝盖拉向胸部。之后，收紧腹肌并将脊椎压入地板。保持 5 秒钟，然后将双腿放回起始位置。在另一条腿上重复相同的动作，然后继续同时抬起双腿。每天做2次这个动作（最好早上一次，晚上一次）。
背部肌肉锻炼有哪些？
在训练你的背部肌肉之前，确保你已经热身 5 到 10 分钟。您可以通过有氧运动来热身，例如踩固定自行车或在上面跑步 跑步机 .一些适合初学者并且可以在家完成的背部肌肉锻炼包括：1. 膝盖到胸部伸展
这个膝盖到胸部的运动可以训练背部肌肉。要进行这个运动，仰卧，膝盖弯曲，双脚朝向地板。用双手将一个膝盖拉向胸部。之后，收紧腹肌并将脊椎压入地板。保持 5 秒钟，然后将双腿放回起始位置。在另一条腿上重复相同的动作，然后继续同时抬起双腿。每天做2次这个动作（最好早上一次，晚上一次）。 2. 宽哑铃划船
双手各拿一个杠铃站立，然后腰部弯曲，直到上身形成20度角。确保你的手掌朝向你的大腿，并且你的头朝向地板。举起杠铃直到你的肘部形成 90 度，然后收紧你的肩胛骨。回到原来的位置，重复这个动作 宽哑铃划船 3组12次。如果你有背部问题，做这个动作时要小心。3. 木砍
站立时双脚分开与肩同宽 健身球 用双手。首先，用双手将球或杠铃举过头顶。在这个位置，稍微向右旋转你的臀部。进行下蹲动作，将臀部向左旋转，并将重量降低到左膝外侧。像扫地一样做这个动作。在保持双臂伸直的同时，回到起始位置。在另一边重复。做这个动作 3 组 12 次。4. 反向飞
此乐章类似于乐章 2， 宽哑铃划船 .双手各握一个杠铃，腰部弯曲成45度角。将手肘拉向身体两侧并收紧肩胛骨，从而抬起双手。慢慢地将手放下到起始位置。重复动作 反向飞 3组12次。5. 肩胛骨挤压
要进行此练习，请在没有靠背的椅子上坐直。在保持这个姿势的同时，将肩膀向后拉并保持 5 秒钟。五秒钟后，放松你的肩膀，回到起始位置。重复动作 肩胛骨挤压 早晚各2～5次。6. 叛徒哑铃划船
占位 板 ，然后将每只手放在地板上的杠铃上。在确保您的身体从头到脚形成一条直线后，交替将杠铃抬高至腋窝水平。举起杠铃时，确保你的臀部仍然面向地板。做这个动作 20 次，共 3 组。7. 超人
将你的身体放在地板上，像超人一样飞行。双手握住杠铃或球，同时抬起上半身和下半身，同时收紧核心和臀大肌。保持动作1秒，然后回到起始位置。重复超人动作 3 组 12 次。8. 弹力漆
首先，让你的身体进入爬行姿势。向上拉腹部，慢慢拱起背部。之后，用你的腹部慢慢降低你的背部，就像你要摔倒在地板上一样，然后再回到起始位置。早晚重复这个动作3到5次。9. 四足哑铃划船
要进行此动作，请用一只手握住杠铃将自己置于爬行姿势。确保你的背部挺直，你的手直接在你的肩膀下面，你的膝盖在你的臀部下面。拉动右手肘，将手中的杠铃举到腋窝处。然后，将双手放回原来的位置。每侧做3组12次。背部肌肉训练的好处
背部肌肉锻炼可以增强支撑脊柱的肌肉。不仅如此，这项练习还有助于降低锻炼或剧烈活动时可能发生的拉伤或扭伤风险。另一方面，做背部锻炼会增强肌肉，例如：- 背阔肌（调节肩部运动的肌肉）
- 菱形（调节肩胛骨运动的肌肉）
- 斜方肌（调节肩胛骨运动的肌肉）
- 竖脊肌（调节身体两侧的肌肉）