高蛋白饮食 101：这样做的好处和技巧

在减肥中，您可能想做任何一种饮食。用于减肥的流行饮食之一是高蛋白饮食。找出高蛋白饮食中推荐的食物以及实施这种饮食的技巧。

什么是高蛋白饮食？

顾名思义，高蛋白饮食是一种注重增加蛋白质摄入量并减少碳水化合物和脂肪摄入量的饮食模式。通常，高蛋白饮食是为了减肥、增加能量和提高身体机能。高蛋白饮食建议您每公斤体重摄入 1.2 至 1.6 克蛋白质——这部分蛋白质占您每日卡路里摄入量的 20-30%。比如你体重68公斤，建议你每天摄入82-110克蛋白质来进行高蛋白饮食。但是，如果您采用高蛋白饮食，则应将摄入的蛋白质食物分成几餐。因此，身体将能够更有效地利用蛋白质。从历史上看，高蛋白饮食其实自古以来就被社会所推行。然后，在 70 年代，随着 Scarsdale 饮食的出现，高蛋白饮食成为一种趋势。 Scarsdale 饮食建议蛋白质含量为 43%，脂肪含量为 22.5%，碳水化合物含量仅为 34.5%。目前，您可能还熟悉的其他高蛋白饮食包括阿特金斯饮食、杜坎饮食和南海滩饮食。

高蛋白饮食对减肥的好处

高蛋白饮食对身体有多种好处，例如：

1.填饱肚子

遵循高蛋白饮食有助于身体更长时间地感觉饱腹感。有了这种饱腹感，您就有机会在一天中少吃一点并减少卡路里摄入量。

2. 增强肌肉质量

高蛋白饮食有助于保持肌肉质量。摄入蛋白质对建立和保持肌肉质量非常有帮助。肌肉质量将能够燃烧更多的卡路里 - 比燃烧卡路里的身体脂肪。还提到可以在休息期间燃烧卡路里。

3. 提高饮食质量

如果你吃很多蛋白质来源，你就有机会远离不健康的食物。事实上，通过改变蛋白质来源的种类，营养质量也会提高。例如，如果您吃富含脂肪的鱼，您不仅会获得蛋白质，还会获得 omega-3 脂肪酸。

4.燃烧更多卡路里

事实证明，身体在摄入蛋白质时会燃烧更多的卡路里。原因是，身体需要更加努力地消化食物。这种情况称为食物的热效应。然而，重要的是要记住，燃烧的额外卡路里并不是很重要。

高蛋白饮食中食物的选择

在高蛋白饮食中，有些食物需要多吃，有些食物需要少吃。

1.应该多吃的食物

蛋白质可以从鸡蛋、低脂牛奶、鲑鱼、鸡肉、瘦牛肉等食物中获取，在高蛋白饮食中，应多吃以下食物：

瘦肉蛋白的食物来源，如瘦牛肉、鸡肉、海鲜、坚果、豆制品、低脂乳制品、鸡蛋和全谷物（如 嘉种子 )
低升糖指数的水果，如蓝莓、草莓和覆盆子
蔬菜，包括绿叶蔬菜、甜椒和蔬菜 十字花科的 像西兰花
全麦谷物

2.应该少吃的食物

为了高蛋白饮食，您还需要减少以下食物的摄入量：

精制碳水化合物，如面包、意大利面和白米饭
饱和脂肪的食物来源，包括油炸食品
糖，包括糖果和点心含糖的

高蛋白饮食的小贴士

进行高蛋白饮食肯定需要 反复试验 在你习惯之前。以下是可以应用的提示：

通过将您的体重（公斤）乘以 1.2-1.6 克来计算这种饮食的蛋白质需求。例如，如果您的体重为 68 磅，则您需要大约 82-110 克蛋白质。
观察每一种食物 使用卡路里计算器消耗，所以你可以看到你消耗了多少蛋白质和其他营养素。
消耗至少25-30克蛋白质 一顿饭——优化这种高蛋白饮食的好处
结合动物和植物蛋白 使您获得的营养保持最佳状态
选择全蛋白质来源 – 不是高盐或高糖的加工食品
与水果和蔬菜结合 保持维生素、矿物质和抗氧化剂的摄入量
从蛋白质开始新的一天 ，例如早餐煮鸡蛋或冰沙蔬菜与蛋白粉或牛奶混合

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高蛋白饮食的负面影响

虽然高蛋白饮食听起来令人回味，而且往往是安全的，但您应该注意一些风险。高蛋白饮食的负面影响的风险，包括：

缺乏碳水化合物和纤维的风险，这也有可能导致便秘
口臭风险
如果您坚持食用富含饱和脂肪的蛋白质来源，则患心脏病的风险
一些易感人群患肾结石的风险

一些患有某些疾病的患者在尝试高蛋白饮食之前应先咨询医生，包括：

肾脏问题患者
糖尿病患者
肝病患者
慢性病患者

来自 SehatQ 的笔记

高蛋白饮食为减肥提供了多种好处，包括饱腹、燃烧更多的卡路里和促进肌肉锻炼。然而，高蛋白饮食也有一定的风险，包括口臭、缺乏其他营养素，以及患肾结石的风险。