初学者如何正确俯卧撑，注意这几个步骤

俯卧撑 是锻炼中的基本动作，有助于增强上身力量，例如肱三头肌、胸肌和肩部。不仅加强上半身的力量，做 俯卧撑 每天都对心脏健康有益。如果您应用 俯卧撑 正确的。

如何 俯卧撑 正确的？

这段时间，有些人在做的时候还是经常犯错 俯卧撑 .这个练习看起来很简单，但必须考虑一些要点，以便您可以获得最大的结果。为了让它更容易，你可以做 俯卧撑 逐步地。您可以从最简单的变化开始，然后再进入更困难的级别。就是这样 俯卧撑 适合初学者：

1. 靠墙俯卧撑

以站立姿势完成，这种变化非常适合那些想要或第一次这样做的人 俯卧撑 .通过站立，您不会感到困难或感到身体有负担，因为施加在关节上的压力比施加在关节上的压力要轻得多 俯卧撑 一般来说。方法 墙壁俯卧撑 正确，包括：

• 站在离墙一臂远的地方，双脚分开与肩同宽。
• 身体前倾，将手掌放在墙上。双臂张开与肩同宽。还要确保您的手臂与肩同高。
• 吸气，弯曲肘部，慢慢将上半身移向墙壁。
• 保持该姿势 1 或 2 秒钟，同时双脚平放在地板上。
• 呼气并用手臂慢慢将身体推到起始位置。

2. 坐姿俯卧撑

坐姿俯卧撑 是一种在坐姿下进行的变化。这种变化非常适合练习肩膀的稳定性。要做的步骤 坐姿俯卧撑 其中：

• 坐在长凳上，将手臂放在身体两侧，手掌朝下。当你的膝盖弯曲时，确保你的腿处于放松的位置。
• 用你的手臂，将你的手掌压在长凳上，直到你的身体抬起。抬起时，将身体保持在坐姿。另外，确保您的臀部从长凳上抬起至少 1 到 2 厘米。
• 将身体慢慢降低到起始位置。

3. 跪姿俯卧撑

能够做到之后 坐姿俯卧撑 很容易，你可以继续变化 跪俯卧撑 .这种变化将您的平衡集中在膝盖上。方法 跪俯卧撑 正确的包括：

• 从你的手掌和膝盖接触地板开始，向下看。
• 将手掌分开与肩同宽。尽量保持膝盖舒适。
• 吸气时，弯曲肘部，直到胸部和下巴几乎接触地板。执行此动作时，确保核心肌肉收缩。保持这个姿势几秒钟。
• 几秒钟后，呼气并用手臂推动身体返回起始位置。

4. 标准俯卧撑

根据一项研究，这种变化可以让身体支撑 64% 的体重。相比之下，你的身体在做的时候只能支撑你体重的 49% 跪俯卧撑 .这是怎么做的 标准俯卧撑 正确的：

• 在垫子或地板上进入爬行姿势。将您的手放在比肩膀稍宽的位置。
• 双腿向后伸展，保持身体平衡。保持身体从头到脚的笔直姿势，背部没有任何拱形。调整双脚之间的距离（宽或紧）以获得舒适的姿势。
• 在开始运动之前，收缩腹肌并通过将肚脐拉向脊柱来收紧核心。在运动过程中保持这种状态 俯卧撑 .
• 通过弯曲肘部直到它们成 90 度角来降低你的身体。弯曲肘部时，不要忘记慢慢吸气。
• 最后，当你开始收缩胸肌时呼气，用手将自己推回到起始位置。

5. 上斜俯卧撑

上斜俯卧撑 是适合挑战上半身力量的高级变式。以下是进行变体的步骤： 倾斜俯卧撑 正确的：

• 将手放在比脚高的坚固物体上。
• 拉腿直到它完全伸直。还要确保您的身体处于直立姿势，背部没有任何弯曲。
• 吸气时，弯曲肘部并将胸部靠近用作支撑的物体。保持这个姿势几秒钟。
• 几秒钟后，呼气并将身体推回原来的位置。

为了获得最大的结果，您可以重复该运动 俯卧撑 每组练习 10 到 15 次。如果您掌握了上述变化，则可以增加练习次数。

益处 俯卧撑 为了身体和健康

做日常 俯卧撑 以正确的方式可以为您的健康和身体带来许多好处。您可以获得的一些好处 俯卧撑 其中：

• 加强肩关节

俯卧撑 是一种相当有效的锻炼，可以加强肩关节周围的肌肉。为了获得最大的结果，您可以增加数量和频率 俯卧撑 逐步地。即便如此，你最好不要这样做 俯卧撑 过量，因为它有可能导致肌肉和肌腱损伤。

• 增加力量和肌肉质量

根据 2015 年发布的一项研究， 俯卧撑 可以帮助增加力量和肌肉质量。在研究中，有人指出获得的好处取决于 俯卧撑 你所做的。

• 降低患心血管疾病的风险

许多研究将以下好处联系起来 俯卧撑 这可以增强肌肉，降低患心血管疾病的风险。 2019 年的一项研究检查了 俯卧撑 1,104 名中年男性。研究表明，做事的男人 俯卧撑 每天 40 次以上的人患心血管疾病的可能性比仅 俯卧撑 10次​​。然而，还需要进一步的研究来了解类似的好处是否适用于女性或老年人。 [[相关文章]]

来自 SehatQ 的笔记

锻炼 俯卧撑 定期可以为您的身体和健康提供各种好处。但是，请确保您采取了正确的动作以获得最大的结果。虽然有用，但您不应过度进行这项运动，因为它有可能引发伤害。如果你做完之后受伤了 俯卧撑 , 立即向医生咨询您的病情。进一步讨论如何 俯卧撑 正确的， 直接问医生 在 SehatQ 健康应用程序中。立即下载 应用商店和 Google Play .