需要经常做伸展运动，原因是什么？

伸展运动看似简单易行。但是还是有很多人懒得去做。事实上，根据专家的说法，我们需要一直拉伸。 美国运动医学会 建议每周至少拉伸每个主要肌肉群两次，每次 60 秒。这些主要肌肉包括小腿和腿部、腹部、胸部、肩部、背部以及前腿和后躯的肌肉。那么，为什么需要定期拉伸呢？

伸展运动不仅有利于柔韧性

定期拉伸可以帮助您的身体保持灵活，直至晚年。因为当你老了，你的行动能力会下降很多，所以你的行动会受到限制。如果你的身体灵活，做日常活动肯定会更容易。除了对柔韧性有用外，做伸展运动还有以下好处：

• 提高运动表现
• 促进血液流向肌肉
• 改善姿势
• 治疗和预防背痛
• 缓解压力
• 克服紧张性头痛 （紧张性头痛）
• 降低运动中受伤的风险

伸展运动的形式

有多种形式的伸展运动。最常见的两种类型包括：

• 静态拉伸

这是一种拉伸，涉及将身体的一部分拉成紧张状态并保持 15-60 秒。静态拉伸被认为是最安全的运动形式。

• 动态拉伸

动态拉伸是通过主动运动完成的拉伸。尽管在体育课中广泛使用，但大多数专家都认为这种形式的拉伸是危险的。为什么？原因是，动态伸展运动对肌肉和结缔组织（韧带）施加了太大的压力。如果这种情况导致受伤，这并非不可能。 [[相关文章]]

初学者可以做这个伸展运动

你害怕拉伸时扭伤或不知道如何开始吗？别着急，下面这两个初学者伸展运动的例子你可以在家做：

头顶伸展

这种拉伸对肩部、颈部和背部的肌肉有好处。以下是步骤：

• 站起来，双脚分开与肩同宽。
• 保持臀部和膝盖放松的姿势。
• 将你的手臂伸过头顶，直到它们伸直。
• 将手指并拢，手掌朝上。
• 深而缓慢地吸气，10 次。
• 每次呼吸伸展你的身体。
• 休息片刻，然后再重复一次伸展运动。

猫和牛伸展

• 弯腰用双手和膝盖支撑（就像背着孩子玩）。
• 确保你的背部挺直。
• 收紧腹部肌肉，将背部拱起成弧形。
• 低下头，这样你就可以看到你的肚子了。
• 在深呼吸的同时保持这个姿势10秒钟。
• 降低你的背部并抬起你的头。
• 保持这个姿势10秒钟，然后回到起始姿势。
• 重复4次。

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什么时候适合做伸展运动？

如果你想在运动前热身，你可以做动态伸展运动。运动与运动相同，但强度较轻。例如，你可以在跑步前快步走. 然后开始慢跑，逐渐增加强度。锻炼结束后，您可以进行静态拉伸以结束训练。这种伸展运动是在锻炼期间释放肌肉紧张的好方法，因此您可以更加放松。但请记住，不要只在运动前后做伸展运动。专家建议，任何时候都需要拉伸，比如晚上睡觉前、起床后或工作休息时。也不鼓励您先与专业顾问进行伸展运动。因为错误的伸展运动实际上会造成伤害。您可以每天至少留出 5 到 10 分钟进行伸展运动。这样，身体的肌肉将保持灵活。

要注意什么？

为了使您的伸展运动安全有效，请应用以下提示：

• 不要在没有医生指示的情况下拉伸

对于那些有受伤、事故史或做过与骨骼、关节或其他四肢相关的手术的人来说尤其如此。

• 慢慢开始

就像锻炼一样，拉伸也应该循序渐进，尤其是初学者。您的身体需要时间来适应拉伸肌肉的动作。

• 专注于对移动性很重要的关键领域

这些区域的例子包括小腿、腘绳肌、髋屈肌和股四头肌。对于上半身，专注于涉及肩部、颈部和下背部的运动。 [[相关文章]]

• 如果您感到不适，请立即停止

伸展运动可能会让您在运动开始时感到不舒服，这很正常。但如果你感觉很不舒服，那就说明你用力过猛，应该立即停止伸展运动。

• 别忘了控制呼吸

调节呼吸将帮助您释放压力并使伸展运动更容易。

• 避免过度拉伸身体

不要过度拉伸或 过度拉伸 因为会造成伤害。

来自 SehatQ 的笔记

伸展运动对身体有很多好处。从保持灵活性开始到防止受伤。为此，让伸展运动成为您健康和健康生活方式的一部分。如果您有拉伸问题，请咨询您的医生。特别是对于那些受伤或患有某些疾病的人。不要让滋养你身体的好意变成伤害你。