7 种腿部肌肉力量和耐力的锻炼方式

脚是身体的锚，可以让你走路、跑步、跳跃和保持平衡。脚还支撑着大部分体重。因此，您需要通过定期进行腿部肌肉锻炼来保持其力量。除了加强腿部力量外，以正确的方式定期锻炼还有助于降低脚部受伤或其他关节疾病的风险，尤其是随着年龄的增长。

可以在家进行的腿部肌肉锻炼形式

加强腿部肌肉的锻炼不一定要在健身房进行。您可以在家里使用最少的设备进行一些简单的动作，例如以下内容。

1.下蹲运动

深蹲可以锻炼腿部肌肉，深蹲是最有效的锻炼腿部肌肉的运动之一。如果做得正确，这个运动也将有助于锻炼腹部肌肉、臀部和骨盆肌肉。这就是正确正确地做深蹲的方法。

• 双腿张开略宽于肩膀。
• 背部挺直站立并降低身体，直到双腿弯曲，就像没有椅子一样坐着。
• 直视前方，保持背部挺直，不要向前移动
• 保持这个姿势几秒钟，同时将压力集中在臀部、大腿、臀部和膝盖上。
• 缓慢上升，同时逐渐呼气。
• 根据需要重复运动。

2. 弓步

弓步运动可以锻炼腿部肌肉和臀部，弓步运动不仅可以锻炼大腿的腿部肌肉，还可以锻炼臀部和腹部。因为在这个运动中双腿一起工作，弓步被认为是一种有效的腿部肌肉锻炼。做弓步的方法是

• 直立在平坦的表面上。
• 向前迈出一只脚。
• 然后，同时弯曲双腿，形成大约 90° 的角度
• 注意后腿膝盖的位置，弯曲时保持笔直，前腿膝盖的位置不超过脚尖。
• 双腿弯曲时，身体姿势保持直立
• 之后，将腿放回原来的位置，每条腿重复这个动作10-12次。

3. 桥梁运动

桥式运动训练腿部和臀部肌肉桥式运动有利于训练腿筋腿部肌肉和臀部肌肉。这是如何做到的。

• 仰卧在平坦的表面上睡觉，例如地毯或瑜伽垫。
• 将双手放在身体两侧成一条直线。
• 弯曲你的膝盖。
• 双手仍放在地毯上抬起身体。
• 保持这个姿势30秒。

4.提腿运动

小腿提升可以使用重量来完成。小腿提升是训练小腿肌肉力量的动作，可以在站立或坐着时进行。

小腿抬高实际上与脚尖运动相同。以下是如何进行正确的站立小腿抬高来训练腿部肌肉。

• 站直，双脚分开与肩同宽。
• 轻轻踮起脚尖，双脚仍然直立并保持该姿势 1 秒钟。
• 慢慢地放低你的脚，直到它们回到地板上。
• 重复10-30次。

做这个动作的时候，如果你拿着小杠铃或其他相同重量的物体，那就更好了

5.步行

步行可以锻炼腿部肌肉，这个动作可以说是最简单的腿部肌肉训练动作。你可以在家里使用跑步机，或在房屋周围区域没有工具。如果定期进行，步行将有助于锻炼腿部肌肉并滋养心脏。当身体状况良好或体力增加时，可以通过慢跑或斜坡行走来增加强度。

6.跳绳（跳绳）

跳绳或跳绳可以锻炼腿部肌肉并燃烧脂肪 如果经常跳绳，将有助于锻炼小腿肌肉，同时提高心率，从而加速脂肪燃烧。对于初学者，您可以从不间断地跳跃 20 秒开始。如果您习惯了，请将跳跃时间连续增加到 60 秒。

7.上下楼梯

上下楼梯是很好的腿部肌肉锻炼，其实这个动作不用楼梯也能做。您可以使用任何物体，只要它在您的脚上稳定且与膝盖水平。要执行此动作，您只需像爬梯子一样移动，一只脚上台阶，另一只脚跟随，然后向下。如果定期重复做，大腿的腿部肌肉会得到锻炼和强壮。此外，还会形成骨盆肌肉和臀部肌肉。 [[相关文章]]

腿部肌肉训练前需要做的热身

在训练腿部肌肉之前，需要先做热身运动，放松全身的关节和肌肉。这样，运动时受伤的风险就会降低。在锻炼腿部肌肉之前可以做的热身运动很简单。以下是步骤。

• 膝盖弯曲站立

• 站直，双脚分开与肩同宽。
• 弯曲膝盖的同时抬起一只腿。
• 双手握住双腿的褶皱几秒钟，然后松开。
• 在另一条腿上重复相同的动作。
• 每条腿做这个动作10次。

• 站立，同时伸出一只腿和一只手在前面

• 站直，双脚分开与肩同宽。
• 慢慢抬起一条腿，不要弯曲，使腿在你面前笔直抬起。尽可能多地举起，在一个让你保持平衡的高度。
• 抬起双脚时，伸出双手，将指尖与脚趾尖尽可能靠近。调整您的能力并保持平衡。
• 如果左脚抬起，则右手伸展，反之亦然。
• 每边重复这个动作10次。

以上所有的一系列动作都算作一组。在开始训练腿部肌肉之前，先进行多达两组以上的热身运动。在了解了增强腿部肌肉力量和耐力的正确运动形式后，您应该能够定期进行。也可以把这个练习与其他动作结合起来，这样可以均匀地训练肌肉。进一步讨论对腿部肌肉和身体整体有益的其他类型的运动， 直接问医生 在 SehatQ 家庭健康应用程序中。立即下载 应用商店和 Google Play.