不需要频繁或长时间,这是正确的方法和肱三头肌训练的好处

肱三头肌是比肱二头肌更大的肌肉群,这意味着它们更有可能被训练。为了获得强壮的肌肉,这个肱三头肌锻炼可以在家里完成。如果你一开始觉得困难,不要放弃。肱三头肌锻炼动作确实适合习惯了的人,但是简单易学。不需要太用力,每周锻炼一次肱三头肌就足够了。当然不仅是三头肌训练,还要通过摄入足够的营养物质来平衡它,尤其是蛋白质。 [[相关文章]]

肱三头肌锻炼的种类

肱三头肌是手臂后部的一块肌肉。这就是为什么许多三头肌练习都是基于俯卧撑的。可以在家里完成的一些类型的肱三头肌锻炼是: 1. 俯卧撑 最常见的运动动作之一,但并不是每个人都做对了。做俯卧撑,先做平板支撑。双手与肩膀成一直线,臀部不要上下太多。做俯卧撑时,确保你的背部在一条直线上,你的脖子是中立的。降低身体时,肘部向外弯曲 45 度。尽量降低身体,回到起始位置。对于那些不习惯的人,有一些修改过的动作,例如将双膝放在地板上。慢慢地,习惯正确的俯卧撑动作以获得强壮的三头肌。

2. 钻石俯卧撑

就像普通的俯卧撑一样,只有双手的拇指和食指在中间(与脸部一条线)相交,呈菱形。然后,通过在降低身体时将肘部向外弯曲 45 度来进行通常的俯卧撑运动。尽你所能多做几次。这是一个直接涉及到肱三头肌的运动,所以对于刚尝试的人来说需要调整。

3.哑铃肱三头肌回扣

下一个肱三头肌运动是站起来稍微弯曲膝盖。确保您的膝盖与脚踝成一直线。首先,准备两个哑铃,双手各持。然后,将躯干弯曲 45 度并弯曲肘部。之后,将双臂向后伸展,以便训练肱三头肌。

4. 蘸酱

要进行俯卧撑锻炼肱三头肌,请坐在椅子或楼梯上。将双手放在大腿旁边。然后,将脚向前迈一步,直到膝盖形成 90 度角。做代表时,弯曲肘部将自己降低到地面。控制你的核心,把你的全身重量放在手臂的三头肌上来做这个动作。

5. 过头哑铃肱三头肌伸展

站立时,每只手拿着一个哑铃,重量根据能力而定。确保双脚分开与腰同宽。抬起你的手,然后弯曲你的肘部,让哑铃放在你的脑后。通过再次伸直双手来做代表,当然,涉及到肱三头肌。确保颈部保持中立,肘部不要向外张开。

如何让肱三头肌锻炼有效

为了获得强壮的手臂肌肉,您还应该在锻炼肱二头肌的同时进行肱三头肌锻炼。使肱三头肌锻炼有效的一些方法是:
  • 频率

考虑到与身体其他肌肉相比,手臂肌肉更容易疲劳,因此最好每周最多进行 2 次三头肌锻炼。每周进行 3-4 次等持续时间过长的肱三头肌锻炼实际上会使肌肉疲劳而不是最佳状态。有足够的持续时间,肌肉就有时间休息和发展。
  • 密集的

肱三头肌训练不同于马拉松,这意味着你不需要长时间训练。 30分钟的运动持续时间足以增加手臂肌肉质量。在短而密集的时间内进行练习。
  • 技术

确保肱三头肌练习中使用的技术正确且重点突出。如果你刚刚开始,没有必要使用太重的负荷,因为它实际上会使锻炼变得不理想。确保三头肌练习涉及重复,直到手实际上可以完全伸直。如果使用的重量太重,重复次数只会做一半,而并非所有肌肉都得到训练。事实上,如果使用的负载过重,就有受伤的风险。 [[相关文章]]

来自 SehatQ 的笔记

肱三头肌锻炼动作非常简单,在家就可以完成。但是在做代表之前,请确保您的姿势和技术正确,以便您训练的肌肉正确对准目标。