在所有人体肌肉中，下半身的肌肉最为强壮。这就是为什么有许多练习可以自然地增大臀部。这不仅仅是姿势问题，目标还在于使运动范围更加灵活。有许多涉及臀部和下半身肌肉的活动，例如坐、站、爬楼梯等。要训练它，您可以定期在家锻炼。 
站立，双脚略宽于臀部，脚趾略微向外。通过将臀部向后推来开始运动，就像您要坐下一样。然后，尽可能低地弯曲双腿。这样做时，膝盖不应比脚踝靠前。 
首先站直，然后向前移动一条腿。降低你的身体，直到你的后腿形成 90 度角。然后，回到原来的位置。每条腿做 10-12 次。 
双脚站立在杠铃下方。弯腰，双手分开与肩同宽抓住重物。弯曲双膝。然后，抬起胸部并伸直背部。根据身体的能力调整负荷。重要的不是重量，而是正确地使用技术。 
步行可以激活肌肉 臀大肌 并且 腿筋， 尤其是在上坡的时候。为此，尽可能找一条稍微上坡的小路，然后快步走。下降时，降低速度。每周定期做。 
短跑或间歇跑是一项需要力量和耐力的运动。最简单的方法是选择一个距离大约 5-100 米的物体，然后尽可能快地奔跑。慢慢地，降低速度并步行。重复大约 5-6 次。 
远足 或者爬山也会训练较低的肌肉力量。奖金，燃烧的卡路里不是在开玩笑。当高度发生变化时，释放的能量也更多。如果有可以探索的地形，攀登这座山也是一种选择。但如果不可能，骑自行车也可以作为加强臀部肌肉的一种方式。
如何自然地增加臀部
下面的一些运动可以帮助加强臀部周围的三块肌肉，即： 臀大肌、臀中肌、 和 最低限度。 力量训练不仅可以让您更稳定地支持日常活动，还可以在您必须进行爬楼梯、跑步和爬山等较重的体力活动时锻炼出最佳肌肉。那么，应该做哪些适当的练习呢？1.力量训练
类型 力量训练 非常多样化。只是，如果你想专注于强化臀部肌肉，那就做三个动作的组合，即： 深蹲、弓步、 并且 硬拉。 怎么做：蹲
站立，双脚略宽于臀部，脚趾略微向外。通过将臀部向后推来开始运动，就像您要坐下一样。然后，尽可能低地弯曲双腿。这样做时，膝盖不应比脚踝靠前。 弓步
首先站直，然后向前移动一条腿。降低你的身体，直到你的后腿形成 90 度角。然后，回到原来的位置。每条腿做 10-12 次。 硬拉
双脚站立在杠铃下方。弯腰，双手分开与肩同宽抓住重物。弯曲双膝。然后，抬起胸部并伸直背部。根据身体的能力调整负荷。重要的不是重量，而是正确地使用技术。 2. 有氧运动
有很多选择的有氧运动可以作为增加臀部的方法。其中一些选项是：徒步
步行可以激活肌肉 臀大肌 并且 腿筋， 尤其是在上坡的时候。为此，尽可能找一条稍微上坡的小路，然后快步走。下降时，降低速度。每周定期做。 短跑
短跑或间歇跑是一项需要力量和耐力的运动。最简单的方法是选择一个距离大约 5-100 米的物体，然后尽可能快地奔跑。慢慢地，降低速度并步行。重复大约 5-6 次。 自行车
3. 跆拳道
运动喜欢 跆拳道 还可以锻炼臀部肌肉， 腿筋， 并且 股四头肌。 此外，此练习可增强平衡性和灵活性。但当然需要与实践相平衡 力量训练 以获得最大的结果。4. 登山
远足 或者爬山也会训练较低的肌肉力量。奖金，燃烧的卡路里不是在开玩笑。当高度发生变化时，释放的能量也更多。如果有可以探索的地形，攀登这座山也是一种选择。但如果不可能，骑自行车也可以作为加强臀部肌肉的一种方式。