5 种骨骼维生素及其最佳来源

用于骨骼的维生素实际上不仅仅是维生素 D。其他维生素，如维生素 A 和维生素 K，也被认为对保持骨骼健康很重要。所以，为了避免骨质疏松等骨骼疾病，所有这些维生素的摄入量也需要得到满足。骨骼健康的维生素可以通过多种方式获得，从通过健康食物摄入的天然维生素到补充剂。当然，应该选择自然的方式来满足您日常的维生素需求。 [[相关文章]]

各种维生素对骨骼和关节

维生素 D 是主要骨骼的维生素。要获得健康强壮的骨骼，必须满足必需维生素和矿物质形式的日常营养需求。以下是一些需要消耗的促进骨骼、关节和肌肉生长的维生素：

1. 维生素 D

骨骼和肌肉的主要维生素是维生素 D。这是因为这种维生素是骨骼吸收矿物质（如钙和磷）的关键。身体也需要维生素 D 来帮助肌肉运动，以及神经在全身传递信息。维生素 D 还有助于强健骨骼，因此推荐用于接受骨质疏松症治疗和预防这种骨骼疾病的女性。为维持骨骼健康，长者每天应摄取足够的维生素 D，范围为 800 至 1,000 IU。

2.维生素A

除了有益于眼睛健康外，维生素 A 还有助于建立健康强壮的骨骼。这是因为用于构建骨骼（成骨细胞）的细胞受到这种维生素的影响。即便如此，也不要让体内的维生素 A 含量过高。因为如果过度，骨密度实际上会下降。

3. 维生素 K

到目前为止，维生素 K 与在血液凝固过程中起作用的维生素相同。但实际上，它也可以作为骨骼维生素和关节和肌肉的维生素。缺乏维生素 K 会导致骨骼变弱，并增加骨折的风险。被认为对骨骼健康最重要的维生素 K 类型是维生素 K2。

4.维生素C

维生素C对牙龈和骨骼的生长很重要。因为，维生素C是形成胶原蛋白的重要成分，胶原蛋白是骨骼形成过程的基础。这种维生素还可以增加骨密度水平。

5.维生素B

B 族维生素，尤其是维生素 B6、B12 和叶酸，也具有骨骼维生素的作用。低骨密度和骨折风险都与维生素 B 缺乏有关。该杂志的一项研究营养素还提到，维生素 B2、B6、B9 和 B12 具有维护骨骼健康的保护作用。但是，如果您想为骨骼和关节健康服用维生素 B 补充剂，您还应该先咨询您的医生。维生素 B 补充剂有引发副作用、过敏反应、药物相互作用和某些疾病患者病情恶化的风险。此外，这种维生素被认为可以保护您免受骨质疏松症的侵害。然而，仍需要进一步的研究来证明 B 族维生素在预防骨质疏松症患者骨折风险方面的作用。 另请阅读：保持骨骼健康的 10 种方法

维持骨骼健康的维生素以外的营养素

除了服用多种维生素外，您还需要注意其他对骨骼、关节和肌肉健康很重要的矿物质。维持骨骼、关节和肌肉健康的一些营养素包括：

1. 钙

维持骨骼和关节健康的推荐补充剂之一是钙补充剂。含钙的补充剂主要用于接受骨质疏松症治疗或降低患这种多孔性骨病风险的女性。补钙剂作为补骨剂可分一日服用，应随餐服用。

2. 镁

镁还参与维持骨骼健康。在体内，镁与钙共同作用以保持骨骼强壮和健康。与钙一起，镁可以保持骨骼强壮和健康。每日镁的需求量在 300 至 500 毫克之间。如果您觉得无法从健康食品中摄取镁，可以将镁作为骨骼补充剂。

骨骼、肌肉和关节维生素的食物来源

鸡蛋可以是维生素 D、A 和 B 的来源。为了满足体内骨骼的维生素水平，您可以食用食物、补充剂或采取其他措施，例如晒太阳。以下是对骨骼健康有益的每种维生素的来源。

1. 维生素 D 的来源

维生素 D 的最佳来源是阳光。所以，为了获得足够的维生素 D，不要呆在室内。在阳光下做有趣和令人兴奋的活动。此外，您还可以从食物中获取维生素 D。经过评估的以下一些食物有助于满足您的日常维生素 D 需求：
  • 富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼
  • 牛肝
  • 起司
  • 蛋黄
  • 模具
其他一些食品和饮料也强化了维生素 D，在工厂的包装过程中添加了维生素 D，例如牛奶、早餐麦片、橙汁和酸奶。

2.维生素A的来源

有许多食物天然含有骨骼维生素，例如：
  • 鳕鱼油
  • 蛋
  • 维生素A强化早餐麦片
  • 富含维生素 A 的脱脂牛奶
  • 橙色水果和蔬菜，如胡萝卜、橙子和辣椒
  • 西兰花和菠菜等绿色蔬菜

3.维生素K2的来源

没有太多特别含有维生素 K2 的食物。一般来说，据说含有大量维生素K的食物，只有维生素K1。因此，为了满足维生素 K2 的需要，您可以服用补充剂。但补充剂的使用也应遵照医生的指示，不可随意食用。服用这种维生素补充剂对骨骼有几个好处，包括：
  • 减缓更年期后骨质减弱的过程
  • 如果您是正在经历更年期的女性，可增加骨骼强度并降低骨折风险
  • 提高骨质疏松症治疗的有效性
另请阅读：了解维生素 K2 对骨骼和心脏有益

4.维生素C的来源

市场上有许多维生素 C 补充剂。然而，更推荐从食物中自然获取维生素 C。这种维生素存在于许多水果中，例如：
  • 橘子
  • 猕猴桃
  • 芒果
  • 番茄
  • 番石榴
  • 草莓
  • 木瓜
西兰花、土豆和辣椒等蔬菜也是身体维生素 C 的良好来源。

5.维生素B的来源

骨骼最后的维生素是 B 族维生素，尤其是维生素 B6 和维生素 B12。您可以从以下食物中获取维生素 B6：
  • 家禽，如鸡肉和鸭肉
  • 鱼
  • 蛋
  • 蔬菜
  • 大豆
  • 牛奶
  • 土豆
  • 全麦
同时，为了获得维生素 B12，以下食物是很好的来源。
  • 壳
  • 牛肝
  • 鱼
  • 牛肉
  • 低脂牛奶
  • 低脂酸奶
  • 起司
  • 蛋
  • 鸡

除维生素外保持骨骼健康的小贴士

满足强健骨骼对维生素的需求，还需要与以下其他步骤相平衡。
  • 吃含有蛋白质的均衡营养饮食，并增加新鲜蔬菜和水果的摄入量
  • 保持体重指数 (BMI) 以保持理想状态。 BMI 低于正常限度，会增加骨质疏松症的风险。
  • 定期锻炼，以保持骨骼强度和密度
  • 避免吸烟。因为吸烟会干扰构建骨骼的细胞的工作，并降低骨折的风险。
  • 避免过量饮酒
  • 限制盐和咖啡的摄入量，因为两者都可以去除体内的钙
虽然目前有多种维生素补充剂可以补充骨骼，但获取它们的最佳途径当然仍然是自然途径，即通过食用健康食品。如果您觉得需要服用补充剂，请首先根据您的情况咨询您的医生，了解适当的剂量和类型。如果您想直接咨询医生，您可以SehatQ 家庭健康应用上的聊天医生.

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