睡觉时打呼噜或打呼噜的习惯，往往会让别人觉得不舒服，干扰睡眠质量。幸运的是，这种情况可以消除。有几种方法可以消除睡眠中的打鼾，您可以通过这些方法睡得更舒适、更香。打鼾又名打鼾是一种嘈杂的声音，由于喉咙周围的空气通道变窄，在睡眠期间从呼吸道发出。打鼾的原因也需要引起注意。因为，睡觉打鼾的习惯可能是某些不应被低估的疾病的症状。 
侧睡有助于减少睡觉时打鼾。消除睡觉打鼾的一种方法是改变睡姿。睡姿是导致睡眠时打鼾的原因之一。通常，仰卧会增加您睡觉时打鼾的风险，甚至会更大声。原因是，当您仰卧时，您的舌头往往会向后拉或靠近气道。结果，气道变得更窄，阻挡了一些进入的气流。如果打鼾的原因是由于睡姿，请尝试通过倾斜您的身体来改变它，使其更高，以便空气可以轻松流动。还建议您将头部抬得更高，以帮助呼吸过程并刺激舌头和下巴向前移动，从而减少打鼾声。 《睡眠》杂志上的一项研究证明，当您将睡姿改变到侧面或堆叠 2-3 个枕头以保持头部抬高时，某些人的打鼾频率和强度会降低。 
定期打扫卧室，防止过敏引起打鼾，保持房间和床的清洁也是应对睡觉打鼾的一种方法。这是因为卧室区域存在各种类型的过敏原，会导致呼吸问题，例如过敏反应。积聚在枕头上的螨虫、灰尘和宠物皮屑会引起过敏反应，从而导致打鼾，因为通过呼吸道的气流受到干扰。过敏会减少通过鼻子的空气流量，导致您通过嘴呼吸。这会增加打鼾的机会。因此，尽量避免接触过敏原，保持房间和床铺清洁，和/或使用抗过敏药物来治疗和消除因过敏而打鼾的可能性。每 6 个月更换一次床单和枕套。最好让您的宠物远离卧室。如有必要，您可以使用以下方法保持卧室的质量 加湿器 .但是，如果因过敏引起打鼾的习惯经常出现或复发，则应咨询医生以获得正确的治疗。 
喝足够的水，使身体得到适当的水分。缺乏液体会导致鼻子和上颚的粘液变得更加粘稠。这种情况会导致您更频繁地打鼾。为此，尝试通过喝水来满足身体的液体摄入量，以此来应对打鼾。还要注意睡前吃什么，不要吃太多，不要吃奶制品和豆浆，以免加重打鼾。 
对于肥胖的人来说，减肥可以是对付打呼噜的一种方式，另外，呼吸道中脂肪的堆积也会造成睡眠时口咽部（喉咙的一部分）出现紊乱，从而产生鼾声。肥胖者平躺时，颈部的脂肪组织也会压迫呼吸道。这使得呼吸道中的空气流动受到干扰。因此，摆脱因体重过重而打鼾的方法可以是减肥。这可以帮助减少颈部周围压迫喉咙的脂肪量。 
锻炼可以锻炼身体的肌肉，包括喉部肌肉。另一个对付打鼾的方法是经常锻炼。一般来说，运动可以减少夜间打鼾的习惯。事实上，即使您没有超重，运动也可以成为预防打鼾的一种方式。原因是，运动可以帮助锻炼身体的肌肉，包括喉咙的肌肉。因此，气流可以更顺畅地运行并且可以减少打鼾。你也可以做一些特定的练习来加强喉咙肌肉来减少打鼾，比如下面这些。
如何在自然睡眠时摆脱打鼾
打鼾会影响您的睡眠质量以及与您一起睡觉的人的睡眠质量。如果它令人不安，则不应忽视这种打鼾习惯。有几种方法可以消除打鼾，可以尝试如下。1.改变睡姿
侧睡有助于减少睡觉时打鼾。消除睡觉打鼾的一种方法是改变睡姿。睡姿是导致睡眠时打鼾的原因之一。通常，仰卧会增加您睡觉时打鼾的风险，甚至会更大声。原因是，当您仰卧时，您的舌头往往会向后拉或靠近气道。结果，气道变得更窄，阻挡了一些进入的气流。如果打鼾的原因是由于睡姿，请尝试通过倾斜您的身体来改变它，使其更高，以便空气可以轻松流动。还建议您将头部抬得更高，以帮助呼吸过程并刺激舌头和下巴向前移动，从而减少打鼾声。 《睡眠》杂志上的一项研究证明，当您将睡姿改变到侧面或堆叠 2-3 个枕头以保持头部抬高时，某些人的打鼾频率和强度会降低。 2.充足的睡眠
当您感到疲倦或睡眠不足时，您很容易在睡眠中打鼾。因为，这种情况会使呼吸道肌肉变得更加松弛，从而产生很大的鼾声。因此，获得足够的休息可以消除因疲劳而导致的睡眠打鼾。建议您每天睡 7-9 小时，以避免因疲劳而打鼾。3.保持房间和床的清洁
定期打扫卧室，防止过敏引起打鼾，保持房间和床的清洁也是应对睡觉打鼾的一种方法。这是因为卧室区域存在各种类型的过敏原，会导致呼吸问题，例如过敏反应。积聚在枕头上的螨虫、灰尘和宠物皮屑会引起过敏反应，从而导致打鼾，因为通过呼吸道的气流受到干扰。过敏会减少通过鼻子的空气流量，导致您通过嘴呼吸。这会增加打鼾的机会。因此，尽量避免接触过敏原，保持房间和床铺清洁，和/或使用抗过敏药物来治疗和消除因过敏而打鼾的可能性。每 6 个月更换一次床单和枕套。最好让您的宠物远离卧室。如有必要，您可以使用以下方法保持卧室的质量 加湿器 .但是，如果因过敏引起打鼾的习惯经常出现或复发，则应咨询医生以获得正确的治疗。 4. 避免酒精和镇静剂
如何应对打鼾也需要伴随着避免饮酒，尤其是睡前至少4-5小时。原因是，酒精可以放松喉咙中的肌肉并干扰空气通过呼吸道的流动。如果您有服用安眠药等镇静药物的习惯，这也适用。因此，如果您的医生建议您服用含有镇静物质的安眠药，请不要忘记告诉您的医生您有睡觉时打鼾的习惯。5. 摄取足够的体液
喝足够的水，使身体得到适当的水分。缺乏液体会导致鼻子和上颚的粘液变得更加粘稠。这种情况会导致您更频繁地打鼾。为此，尝试通过喝水来满足身体的液体摄入量，以此来应对打鼾。还要注意睡前吃什么，不要吃太多，不要吃奶制品和豆浆，以免加重打鼾。 6. 减肥
您是否知道打鼾的原因更常发生在超重或肥胖的人身上？这是因为体内脂肪过多，其中一些会积聚在呼吸道和舌根处。这种堆积物会在睡眠期间压缩喉咙中的通道。因此，肌肉保持气道开放的能力被破坏，使气道变窄。狭窄的呼吸道使该区域发生的振动变得更大。
对于肥胖的人来说，减肥可以是对付打呼噜的一种方式，另外，呼吸道中脂肪的堆积也会造成睡眠时口咽部（喉咙的一部分）出现紊乱，从而产生鼾声。肥胖者平躺时，颈部的脂肪组织也会压迫呼吸道。这使得呼吸道中的空气流动受到干扰。因此，摆脱因体重过重而打鼾的方法可以是减肥。这可以帮助减少颈部周围压迫喉咙的脂肪量。 7. 戒烟
吸烟对健康的危害也会增加睡眠时打鼾的风险。吸烟会刺激鼻子和喉咙的粘膜，阻塞气道。这种情况会导致打鼾的声音出现。虽然看起来很难，但戒烟是摆脱睡眠打鼾的最快方法之一。8. 使用 鼻贴
鼻塞会增加睡觉时打鼾的风险。您可以使用减充血剂（治疗鼻塞的药物）、鼻扩张器（一种可以帮助鼻呼吸的装置）和鼻贴来缓解睡眠时打鼾。鼻贴是贴在鼻梁上使用的膏药，使您在睡觉时更容易呼吸。您可以在药店或药房免费找到它们。9. 定期锻炼
锻炼可以锻炼身体的肌肉，包括喉部肌肉。另一个对付打鼾的方法是经常锻炼。一般来说，运动可以减少夜间打鼾的习惯。事实上，即使您没有超重，运动也可以成为预防打鼾的一种方式。原因是，运动可以帮助锻炼身体的肌肉，包括喉咙的肌肉。因此，气流可以更顺畅地运行并且可以减少打鼾。你也可以做一些特定的练习来加强喉咙肌肉来减少打鼾，比如下面这些。 - 一天几次，大声重复元音 A-I-U-E-O 3 分钟。
- 将舌头放在上牙后面。然后，将你的舌头向后推，让它休息 3 分钟。
- 闭上嘴，双唇并拢 30 秒。
- 张开嘴，将下巴向右移动并保持 30 秒。向左做同样的事情。
- 您还可以偶尔唱歌以增加对喉咙和上颚肌肉的控制，从而减少因肌肉过度放松而打鼾的习惯。