初学者的 5 个马拉松跑步技巧和 7 个健康益处

马拉松是长跑，距离为42.195公里。所以想要跑马拉松，需要做很多准备工作，从训练开始，选择合适的跑步装备，调整营养。在进行最长英里跑之前，您可以先参加较短距离的比赛，例如 有趣的跑步 5K.然后在习惯了它并拥有训练有素的体格后，它可以增加到 10K, 继续 半程马拉松，最后 全程马拉松.

为初学者准备跑马拉松

跑马拉松前需要做很多准备工作，马拉松跑是田径跑步的分支之一。与其他长跑比赛在专门的跑道上进行不同，马拉松赛跑通常在街道上进行，因为距离很长。对于那些有兴趣从事这项运动的人来说，当然，没有练习是不可能做到的。对于想要参加马拉松的初学者来说，有一些应该遵循的提示，例如以下内容。

1.与医生核对

如果您是跑步初学者，您需要大约一年的时间才能为跑 42 公里马拉松做好身体准备。通过在开始马拉松训练计划之前定期锻炼，您的身体会变得更健康，耐力会增加，并且总体上会更健康。在开始马拉松训练计划之前，您应该先咨询您的医生并进行健康检查。如果确认没有特殊的身体状况，并且医生给你开马拉松的绿灯，那么你就可以开始做进一步的准备了。

2.制定一个好的锻炼计划

为了准备马拉松，您仍然需要考虑合适的训练计划和计划或聘请可以为您安排马拉松训练计划的跑步教练。请记住，人体会慢慢适应新的体育锻炼，因此最好逐渐增加锻炼强度。这是因为肌肉、肌腱、韧带、骨骼、循环系统和呼吸系统都有各自对剧烈体力活动的适应水平。初学者或年龄较大的跑步者需要更长的时间才能从艰苦的训练中恢复。也就是说，他们将需要更长的时间来运行锻炼计划。初学者跑步者一般需要每周5天的20周强化训练计划，每周增加的跑步距离不超过10%。

3. 过健康的生活方式，注意营养摄入

马拉松训练计划可能需要改变生活方式。所以，一定要注意饮食、运动时间、休息时间，戒掉不良的生活习惯（比如抽烟喝酒）。如果基本上，你已经习惯了健康的饮食，那么在训练期间你不需要做太多的改变来准备马拉松。跑步者的推荐营养摄入量其实与非跑步者想要保持健康的推荐营养摄入量没有太大区别。一些准备跑马拉松的跑者可能会考虑在日常饮食中添加补充剂。事实上，从食物中获取营养比从补充剂中获取营养要好。即便如此，如果某些营养需求必须通过补充剂来满足，请咨询医生也没有错。在开始马拉松之前，请确保您获得足够的食物以在整个比赛中提供能量。在开始跑步前 1.5 或 2 小时，选择碳水化合物含量高、脂肪、纤维和蛋白质含量低的食物。面包配花生酱、香蕉或 能量棒 可以是一个例子。跑完后，更别说长跑了，都需要尽快充电。几项研究发现，身体的肌肉最容易在剧烈运动的 30 分钟内再次储存糖原。因此，建议您跑完后立即吃点东西。此步骤旨在帮助减少肌肉僵硬和肌肉疼痛。保持身体水分也很重要。当您跑步超过 90 分钟时，您可以饮用运动饮料来补充因汗水流失的身体电解质。 跑鞋、衣服等马拉松跑步装备需要正确选择

4.选择好的跑步装备

其实跑步装备不算多。虽然您不需要购买昂贵的设备，但投资购买合适的跑鞋是个好主意。使用适合您的脚型、跑步方式和锻炼强度的跑鞋类型。有了这个，您的跑步活动将更加舒适，同时保护您的双脚免受伤害。穿上非棉质材料的特殊跑步服也会让你更加舒适。原因是，你的汗水会蒸发得更快，身体也会很快干爽舒适。对于女性来说，穿运动文胸也很重要。此步骤旨在保持跑步时的舒适度。其他不容错过的设备是水瓶和 水化带，可用于在跑步期间携带水瓶。

5. 定期记录运动进度

在日记中记录您的锻炼活动以跟踪您的进度。包括日记，并每 6 周记录一次您的步行时间。将您的目标与目标相匹配。为了帮助实现目标，您还可以通过在训练期间进行其他类型的运动来进行变式。除了跑步之外，您还可以包括其他中等强度的有氧运动，例如游泳、骑自行车和快走。您还可以通过举重、阻力训练和重量训练来增强肌肉力量。为了增加你的柔韧性，增加一些伸展运动，比如瑜伽或太极。 [[相关文章]]

跑马拉松对身心健康的7大好处

马拉松跑步可以增强体力 马拉松跑步是一项需要长时间准备和强身健体的运动。但在这一切的背后，你可以获得各种好处，除了身体，长途旅行对一个人的心态影响很大。以下是您可以从跑马拉松中获得的一些好处：

• 增强体力

不可否认，跑马拉松会增强心脏力量，控制血压和胆固醇。身体也将接受训练以储存糖原和增强肌肉。

• 更好的睡眠质量

跑马拉松需要大量能量，让身体在跑完后得到最佳休息。这就是为什么许多人跑完马拉松后早早睡个好觉的原因。

• 身体正在形成

虽然跑马拉松并不总是一个人的目标，但在运动后练习为马拉松做准备会让一个人的体型变好。将其称为将形成的腿和小腿，因为肌肉质量显着增加。

• 改变观点

有句话说，跑完马拉松的人不再是以前的那个人。一路上，有很多事情可以改变他们。无论是看到其他行动不便或年龄较大的马拉松参赛者的热情，还是受到更磨练的心态的启发。

• 减轻压力

当感到压力时，跑马拉松也可以是另一种积极的活动。当你必须走很远的距离时，这会让你在精神上更有弹性，包括在现实世界中处理压力源时。

• 打开新的朋友圈

跑马拉松的人通常也会加入社区或结识志趣相投的新朋友。这可以为许多以前可能无法想象的其他事情打开机会。

• 增加自信

不是每个人都能以几十公里的目标完成马拉松。但是当它成功时，肯定会有一种自信感，因为你可以度过它。不是吹牛，但这种信心会影响生活中的许多事情，例如工作和个人关系。即使跑不适合您的马拉松或体验并不有趣，仍然可以带来很多好处。不是有多快或你的排名在线 结束 重要的一个。事实上，面对所有挑战并找到克服它们的方法远比跑马拉松本身重要。 [[相关文章]] 说到底，是跑马拉松时遇到的种种困难，才能让一个人变得更强壮、更有韧性。参加马拉松比赛的经验越多，一个人就越有能力面对生活中的许多问题。对于那些刚刚开始跑马拉松的人，请慢慢开始准备。先定一个小目标，然后逐渐有规律地锻炼。跑马拉松不仅需要体能训练，还需要心理准备和高度的准备精神。跑完 42 公里需要非常艰苦的体力劳动，必须认真准备，这样您才能在没有受伤或健康问题的情况下到达终点线。如果您想进一步讨论跑马拉松的好处以及跑马拉松所需的健康状况，您可以通过该功能直接与您的医生讨论 医生聊天 在 SehatQ 应用程序中。在 Playstore 和 App Store 免费下载该应用程序。