降低高血脂和胆固醇的 7 种最有效方法

如何降低高血压和胆固醇可以从健康的生活方式入手。基本上，高血压和胆固醇遗传自往往无法完全预防的基因。不可否认，种族、年龄和性别等其他几个因素也使一些人更容易患高血压和胆固醇。然而，健康的生活方式可以帮助您预防各种疾病的风险，而这些疾病都是两者的并发症。以下是降低高血压和胆固醇以保持健康的方法。

如何以健康的生活方式降低高血压和胆固醇

服用医生开的高血压药物和胆固醇药物是同时降低高血压和血液中胆固醇的一种方法。然而，药物消耗也必须与生活方式的改变相平衡，这样效果才能更佳。那么，如何同时降低血压和胆固醇呢？

1.定期锻炼

运动是降低高血压和胆固醇的一种方法。如何降低高血压和胆固醇可以通过定期的体育锻炼来完成。运动可以训练心肌使其更强壮。当心脏更强壮时，心脏能够泵出更多的血液，而不会强迫心肌发挥作用。血管中的压力也会降低。锻炼时，身体会刺激酶，这些酶可以清除血管壁到肝脏（肝脏）中的坏胆固醇。在肝脏中，胆固醇转化为有助于消化过程的物质并从体内排出。卫生与公共服务部 (HHS) 建议将中等强度的运动作为降低日常高血压和胆固醇的一种方式。每周定期锻炼 150 分钟。可以降低高血压和胆固醇的中等强度运动包括：
  • 走。
  • 跑步。
  • 自行车。
  • 爬楼梯。
  • 游泳
加拿大家庭医生学院进行的一项研究发现，中等强度的有氧运动已被证明可以预防和控制第一阶段的高血压。运动越多，释放的坏胆固醇就越多。

2. 避免引发高血压和胆固醇的食物

快餐会增加患高血压和胆固醇的风险。可以通过避免触发食物来降低血压和其他胆固醇。应避免以下类型的食物：
  • 快餐

    快餐通常用大量的盐和油处理。也就是说，钠和反式脂肪的含量很高。

    这种处理能够同时增加血压和坏胆固醇 (LDL) 水平。如果坏胆固醇积聚，斑块会形成并堵塞血管，进一步增加血压。

  • 加工肉制品

    加工肉类使用高钠盐作为防腐剂。据美国农业部 (USDA) 称，即使是两片加工过的肉也含有 567-910 毫克的钠。

    加工肉的饱和脂肪含量也高于新鲜红肉。韩国汉阳大学食品营养学系发现，食用加工肉类与增加体内坏胆固醇的风险密切相关。

  • 加工奶酪

    如何降低高血压和胆固醇也可以通过减少加工奶酪来实现。

    不仅牛奶，奶酪也用磷酸钠等化学物质处理。每份 28 克含有 377 钠。胆固醇和高血压患者应避免在一顿饭中服用此剂量。

  • 海绵和甜点（点心)

    饱和脂肪常见于乳制品中。海绵和其他类型的蛋糕通常使用黄油和生奶油（生奶油) 被归类为饱和脂肪。

    其他乳制品，如冰淇淋，每份所含的脂肪也比汉堡包多。事实上，饱和脂肪的含量可能是甜甜圈的两倍。

    因此，减少蛋糕、蛋糕、饼干和 点心 另一种是降低高血压和胆固醇的方法，您可以这样做。

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3. 减少盐、饱和脂肪和反式脂肪的摄入

减少盐分可以降低患高血压的风险。世界卫生组织建议，如何降低高血压和胆固醇可以通过减少盐和脂肪的摄入量（尤其是饱和脂肪和反式脂肪）。一天内，食盐的摄入量不超过 5 克或一茶匙。这意味着每天只能消耗 2 克钠。根据美国心脏协会 (AHA) 的说法，这个量不是倒入食物中的食盐量。然而，这个数字代表了一天消耗的所有食物。美国卫生与公众服务部 (HHS) 规定，一天中饱和脂肪的摄入量不超过每日热量摄入量的 10%。例如，如果您的每日卡路里为 2,000，则每天摄入的饱和脂肪不超过 20 克。同时，尽可能少地限制一天中反式脂肪的摄入量。

4. 应用 DASH 饮食

DASH 饮食是降低高血压和胆固醇，同时减少盐和脂肪摄入量的一种方法。 DASH饮食的日常饮食重点是减少盐、糖和脂肪，增加每天的水果、蔬菜和全谷物的摄入量。 DASH 饮食是通过假设每天 2000 卡路里来衡量的。以下是 DASH 饮食计划中每种食物的份数：
  • 谷物 (6-8 份）

    选择全谷物，例如全麦面包、全麦谷物、全麦面食、糙米或燕麦片。在一份中，有一片面包或一盎司干麦片。一份全谷物也是 170 克煮熟的燕麦、意大利面或米饭。

  • 蔬菜（4-5 份）

    蔬菜含有低热量和脂肪，因此有利于维持血压。每份含有 170 克蔬菜，包括生或熟的蔬菜和蔬菜汁。您还可以一次食用 340 克生叶蔬菜。

  • 水果（4-5 份）

    一份水果包括一个中等大小的苹果和橙子或 170 克其他新鲜水果，以及一杯半（150 克）果汁。

  • 没有脂肪的酸奶：每天一杯脱脂酸奶。
  • 豆类和豆类: 每周 5 份
每周最多可享用五份这些食物。也就是说，一份食用 43 克豆类、2 汤匙全谷物或 170 克煮熟的豌豆。在进行 DASH 饮食计划时，以下是需要减少的食物量，以最大限度地提高您的高血压和胆固醇：
  • 盐摄入量：每天少于 1,500 毫克（四分之一茶匙盐）
  • 脂肪和油（包括人造黄油和黄油）：每天一汤匙。同时，蛋黄酱和沙拉酱仅限于两汤匙。
  • 糖：一周内的甜食仅限于 1 汤匙糖或果酱。
  • 肉类或脂肪：每天的肉类份量限制为 6 份或更少。每份，可食用的肉量仅重 6 盎司。
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5. 戒烟

香烟会引发高血压和高胆固醇。戒烟是降低高血压和胆固醇的最有效方法之一。吸烟会增加坏胆固醇和血脂的含量。这会导致凝块聚集在血管中。良好的胆固醇水平也会降低。事实上，好胆固醇有助于克服结块和堵塞血管的坏胆固醇。尼古丁还会收缩血管，使心跳加快，血压升高。如果您不吸烟，请不要现在开始。

6. 保持体重理想的

肥胖会导致代谢综合征，从而增加患心脏病、高血压和中风的风险。从腹部脂肪堆积可以看出代谢综合征。因此，保持体重可能是降低血压和胆固醇的一种方法。推荐的减重量为全身重量的10%。该建议还有助于降低胆固醇和血脂。确定您的体重是否理想的方法是使用以下公式测量您的 BMI（身体质量指数）：
  • 体重指数 (BMI) = 体重 (kg) : 身高 (m)²
如果您的 BMI 为 25，则您的体重是正常或理想的。

7. 不要饮酒

另一种降低高血压的方法是停止或不开始饮酒。 AHA 研究解释说，酒精与血压升高密切相关。研究发现，喝一杯饮料后两小时内，血压会急剧上升。连续几天饮酒会持续升高血压。这会增加患慢性高血压的风险。

胆固醇和高血压引起的疾病风险未得到治疗

如何降低高血压和胆固醇将使我们远离各种疾病。从更广泛的意义上讲，由高血压和胆固醇引起的疾病会导致一个问题，即与心脏有关的疾病。

1. 中风

如果我们知道如何降低高血压和胆固醇，我们就可以降低中风的风险。高血压使心脏更努力地循环血液。结果，随着时间的推移，血管会变硬和变窄。血凝块形成并进入大脑并阻止氧气摄入。胆固醇凝块也会使血管堵塞或破裂。它还会使大脑的氧气摄入延迟并降低大脑功能。

2. 心脏病发作

了解如何降低高血压和胆固醇也有助于避免心脏病发作。与中风类似，高血压会使血管变硬和变窄。当血管壁有胆固醇沉积物堵塞时，血管中剩余的空间会越来越小。血管也变硬，血栓。流向心脏的氧气被切断，导致心肌损伤和突然胸痛。 [[相关文章]]

3. 外周动脉疾病

因高血压而僵硬和受损的血管会更容易形成胆固醇斑块。结果，流向脚和腿的血液受阻，导致疼痛甚至组织死亡。外周动脉疾病的风险也可能增加。

来自 SehatQ 的笔记

我们无法完全改变先天因素来避免高血压和高胆固醇。但是，您仍然需要应用上述如何降低高血压和胆固醇以降低并发症的风险。定期锻炼、避免引发高血压和胆固醇的食物、停止饮酒是您从现在开始可以做的一些事情。不要忘记定期与您的医生检查您的健康状况。定期检查血压和胆固醇。