锻炼对心脏的 6 大好处和良好的锻炼方式

锻炼不仅是为了强身健体或减肥。不仅如此，运动对心脏健康的益处也不容低估。事实上，有几种类型的运动可以让您的这个重要器官在老年之前正常运作。一般来说，建议您每周至少运动 150 分钟，中等强度运动，75 分钟/周，剧烈运动。还建议您每周进行两次力量训练以保持身体健康。这个运动程序对心脏有什么影响？推荐什么类型的运动来保持心脏健康？

运动对心脏健康的好处

运动可以使血压正常化 运动对健康的好处是多种多样的，从身体到精神都有。这项活动还将为某些器官（包括心脏）提供特定的益处。据约翰霍普金斯医学中心的健康从业者凯瑞·斯图尔特称，经常锻炼可以“治愈”某些心脏问题。考虑到运动对心脏健康的好处很多，这种观点并非没有道理，例如：

• 降低胆固醇

  许多研究都同意运动对心脏健康的益处。经常锻炼已被证明可以减少坏胆固醇（低密度脂蛋白 或低密度脂蛋白），同时增加好胆固醇的水平（高密度脂蛋白 或高密度脂蛋白）在血液中。这样，在您进行胆固醇测试时读取的总胆固醇也会下降。

  要获得这些好处，您必须按照上述 150 或 75 分钟规则定期锻炼。如果配合健康饮食，不吸烟，按照使用规则或医生建议用药，对心脏的影响会更加明显。

• 使血压正常化

  研究表明，定期锻炼可以起到药效β受体阻滞剂 为身体。这意味着您的心率和血压会降低，因此您患心脏病的风险也会降低。

• 保持理想体重

  锻炼对心脏和整体健康的好处是能够获得理想的体重。因为获得理想的体重可以防止身体患心脏病，例如心脏病发作和中风。如果您还应用良好的饮食习惯，锻炼对心脏健康的益处将最大化。

• 加强身体肌肉

  有氧和力量训练相结合，可以提高肌肉从血液中吸收更多氧气的能力。这意味着心脏（也有肌肉）在向肌肉泵血时会更轻松地工作，即使您已经很老了。

• 减轻压力

  压力大时，某些荷尔蒙会使心脏更加努力地工作。另一方面，运动可以帮助您放松并减少压力。

• 降低炎症风险

  慢性炎症会干扰心脏和身体其他器官的工作。另一方面，运动可以使身体更容易适应剧烈活动带来的负荷，因此不容易发炎。

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3种对心脏有益的运动

举起杠铃对心脏有益 以下类型的运动有益于心脏健康：

1. 有氧运动

   有氧运动或也称为有氧运动，可以改善血液循环，从而降低心率和血压。有氧运动等 跑步， 骑自行车、跳绳、打网球等等。

   理想情况下，每周至少做 5 天每天至少 30 分钟的有氧运动或每周 150 分钟。对于高强度有氧运动（高间隔强化训练或 HIIT），每周总共做 75 分钟。

2. 力量训练（阻力）

   力量训练的目标是身体成分（如松散的身体脂肪和松散的肌肉）。抗阻运动可以减少脂肪，同时增加肌肉量，这样你不仅可以减肥，还可以拥有饱满的肌肉。

   阻力训练的一个例子是举重 哑铃 或杠铃，在健身房使用特殊设备， 自重练习 作为 俯卧撑、木板、登山者、 等等。

   每周进行 2 次阻力训练，并将其与有氧训练相结合，以获得上述锻炼对心脏健康的益处。

3. 伸展、柔韧性和平衡练习

   这三种运动不会直接促进心脏健康，但对于能够进行有氧和力量训练非常重要。这项运动可以每天或至少在运动前后进行，强度适中或高。

为心脏做运动时的健康提示

从低强度的运动开始，例如慢跑。为了健康的心脏而进行运动时，需要注意一些提示，以便您的运动量达到最大，例如：

• 如何开始一项好的运动

开始锻炼的第一件事就是知道自己想做什么以及感觉如何。确定最适合您的运动。您可以考虑自己是否更适合单独锻炼、与教练一起锻炼、室内锻炼或户外锻炼。别忘了咨询医生，根据您的健康状况，找出合适和适合做的运动。然后，通过做这个练习来确定你想要达到的目标。您可以设定目标以增加耐力，例如通过跑步。目标是在 1 个月内，您将能够在不休息的情况下慢跑 30 分钟。您不需要将目标设置得太高。最重要的是，关注一致性和过程。

• 运动时注意强度

运动强度越高并不意味着越好。您需要根据自己的身体状况找到合适的强度。锻炼时，请确保您的运动速度足够快且足够稳定，以使您的心率加快并吸气和呼气，而不会在进行时说话。如果运动仍然困难，请尝试进行较轻的有氧运动，例如步行和游泳。处于正确的强度将使心脏更有效地工作，并更好地燃烧卡路里。设定每周至少 150 分钟中等强度运动的目标。您可以在 5 天内将每次锻炼除以 30 分钟。对于初学者，建议在练习中更加注重一致性。如果您保持一致，您可以通过新的挑战和目标慢慢增加锻炼的强度和频率。训练能力的提高表明你的心脏和呼吸变得更强壮，这样你就可以做更高的挑战和目标的更剧烈的活动。一开始避免过度劳累，因为这会让您很快感到疲倦，而不会给身体时间来适应高强度活动。

• 不要忘记伸展

无论你做什么运动，永远不要忘记永远去做 伸展 或在运动前或运动后拉伸。 伸展 这样做非常重要，这样身体在锻炼时会变得更加灵活。完成您的培训 力量训练 加强身体的肌肉。你可以选择基本的练习，比如做一些 基本姿势 在瑜伽中。有关心脏健康运动的更多信息， 直接问医生 在 SehatQ 家庭健康应用程序中。立即在 App Store 和 Google Play 下载。