每个人当然都想要一个健康强壮的身体。然而，很多人并不注意他们吃什么。然而，食物会对您的健康产生巨大影响。这就是为什么保持健康饮食很重要的原因。在管理良好的饮食时，还必须考虑年龄因素。
什么是健康饮食？
健康饮食是调节安全、营养、多样化和均衡饮食的原则。食用的食物必须安全，不含毒害身体的有害物质。良好的饮食还必须营养丰富、多样化和均衡。营养是指食物中含有人体所需的营养成分，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。多样化意味着所消费的食物来自各种来源，从鸡肉到鱼等动物产品，以及蔬菜和水果等植物产品。健康的饮食也必须均衡。也就是说，您必须注意所吃食物的份量，以保持营养充足的指标。 另请阅读：了解正念饮食，有意识的饮食模式如何根据年龄保持健康饮食
您需要知道营养需求会随着年龄的增长而变化，因此需要定期调整饮食。以下是您可以在日常生活中应用的一组基于年龄水平的饮食模式：1. 20岁
在您 20 多岁时，面临的挑战是随着生活方式的显着改变而保持健康饮食。对于女性来说，在这个年龄增长已经停止，但骨量继续增加，直到 30 岁。为了支持健康骨骼的发育，您应该采用以下饮食：- 每天吃三种富含钙的食物，如牛奶或低脂乳制品
- 摄取足够的维生素 D
- 将咖啡因限制在每天不超过 2-3 杯
- 减少或消除饮酒和吸烟的习惯
2. 年龄 30 岁
在您 30 多岁的时候，无论是在办公室工作还是在家工作，有时都会产生压力影响，促使食欲比平时发生变化。您可能会变得更加贪婪或对食物没有胃口。这种不健康的饮食肯定会对身体产生负面影响。尝试每天应用均衡饮食的规则。减少脂肪和盐的摄入，因为它们会引发高血压和胆固醇。吃富含铁、钙和纤维的食物，但一定不要过量食用。此外，保持身体活动并获得足够的休息。3. 40岁
在您 40 多岁时，您应该恢复健康的生活习惯，多吃营养丰富的食物。这样做是为了保持大脑和身体的功能，保持健康的体重，并为衰老做好准备。因此，您应该增加营养丰富的食物的摄入量，例如全谷物、坚果、豆类、健康油和瘦肉蛋白。此外，多吃富含抗氧化剂的蔬菜和水果。为了保持身体健康，多吃以下食物：- β-胡萝卜素，如胡萝卜、深绿叶蔬菜、红薯、南瓜和哈密瓜
- 叶黄素和玉米黄质，如菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和蒲公英
- 番茄红素，如西红柿、西瓜、番石榴和葡萄柚
- 维生素E，如坚果、种子、贝类和鱼类
- 维生素C，如甜椒、西兰花、卷心菜、猕猴桃、橙子、草莓和菠萝
4. 50岁
在 50 多岁时，荷尔蒙的变化会导致体重增加、骨密度下降以及消化和新陈代谢的变化。还需要多吃植物性食物，因为它可以对抗增加的慢性病风险。此外，摄入 20-30 毫克对骨骼和肌肉健康有益的蛋白质也很重要。它是从坚果、种子、鸡蛋、鱼、家禽和低脂乳制品中获得的。您还需要摄入可溶性纤维，这有助于降低坏胆固醇、控制血糖并增加肠道中的有益细菌。含有可溶性纤维的食物包括无花果、橙子、毛豆、红薯、燕麦、榛子、黑豆和葵花籽。镁也是一种重要的营养素，有助于调节血压、保持强壮的骨骼和防止胰岛素抵抗。您可以从南瓜子、菠菜和萝卜中获取这些营养素。还需要绿叶蔬菜中含有的钾来降低高血压。同时，钙的摄入对这个年龄段的骨骼健康非常有益。您可以摄入大量钙质，例如强化牛奶、酸奶、奶酪、开菲尔、萝卜、白菜、豆豉和豆腐。5. 年龄 60 岁
引用 Better Health 的话说，在您 60 多岁时，免疫系统变得更弱，因此您很容易生病。此外，身体也需要很长时间才能治愈感染和炎症。您也更有可能患上各种慢性疾病，例如 2 型糖尿病、心脏病、癌症、阿尔茨海默病、类风湿性关节炎和慢性肾病。随着风险的增加，您当然必须专注于减少炎症，其中之一是通过饮食。尝试遵循植物性或地中海饮食，减少加工食品和肉类。还要增加omega-3的摄入量，这有助于抑制体内炎症。务必用橄榄油、核桃、南瓜子和鳄梨等健康脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪。此外，选择低升糖指数的食物，如全麦面包、藜麦和豆类，有助于控制食欲和血糖。保持健康饮食的好处
调节健康的饮食会给身体带来很多好处。如果您设定良好的饮食习惯，将会获得许多好处：- 保持稳定的体重
- 降低患癌症的风险
- 降低患糖尿病的风险
- 保持心脏健康，预防中风
- 保持骨骼和牙齿强壮
- 减轻抑郁和疲劳的症状
- 提高记忆功能
- 改善肠道健康
- 增加耐力
- 让睡眠更好
印度尼西亚卫生部规定的均衡营养模式
无论您的年龄如何，您都应该遵循卫生部关于 10 项均衡营养指南的建议，例如：- 习惯吃各种主食
- 限制甜、咸和高脂肪食物的摄入
- 做足够的体力活动并保持理想的体重
- 习惯吃高蛋白的配菜
- 用肥皂和流水洗手
- 注意用餐时间。习惯早餐
- 习惯喝足够安全的水
- 多吃水果和蔬菜
- 习惯阅读食品包装上的标签
- 心存感激，享受各种美食