知道如何以正确的方式锻炼是保持健康身体的关键之一。是的！仅仅把锻炼变成例行公事，你不能免费获得锻炼的好处。为了让你的运动有效并产生令人满意的结果，怎么做也必须是好的和正确的。查看下面的指南。
正确的运动方式，让身体始终保持好身材
有大量确凿的证据表明，运动可以帮助大多数人减轻体重，并锻炼出更结实的肌肉。但不幸的是，他们中的许多人以错误的方式锻炼，因此过程无效，结果也不是最佳的。因此，请确保您不要粗心地锻炼。以下是正确正确地进行锻炼的方法：1. 确保您的身体状况良好
在开始锻炼之前，最好先咨询您的医生，以确保您的身体状况足够健康。该建议对于从未习惯剧烈运动的人以及 45 岁及以上的人尤其重要。咨询医生可以帮助发现任何可能使您在锻炼时面临受伤风险的健康问题或状况。如果您患有哮喘、心脏病或其他慢性病，您的医生还可以讨论如何正确和安全地锻炼。不仅与医生。您还可以咨询经过认证的私人教练来优化您的锻炼，了解您的身体限制，并根据您的需求制定锻炼计划。还有一件事，生病时永远不要做运动。生病时锻炼会使身体变弱并减慢愈合过程。先休息，直到身体痊愈，然后再恢复锻炼。2. 制定切合实际的锻炼计划
一旦你决定开始锻炼，试着想出一个简单、现实的计划，这样你就可以坚持定期锻炼。首先，您可以尝试在每天的同一时间安排锻炼，例如在您开始上班或上学之前的早晨。一般而言，专家表示，如果您将它们纳入日常生活中，则更容易长期保持规律的锻炼习惯。还要尝试设定可衡量和可实现的锻炼目标。例如，您的第一个锻炼目标是“能够跑 5 公里”。您可以先制定一个锻炼计划，首先包括短距离跑步，例如 500 米。从小步骤和目标开始，不仅会增加你成功的机会，还会让你有动力继续锻炼。 [[相关文章]]3. 选择适合自己能力的运动类型
您可以从各种类型的运动中获得身体健康的好处。您可以选择的运动有很多，包括：- 有氧运动：一种增加心肺功能的运动。有氧运动的例子包括游泳、慢跑、步行和骑自行车。
- 力量训练：增加力量和肌肉质量的运动。例子包括阻力训练、增强式训练、举重和短跑。
- 健美操：在没有器械的情况下以中等速度进行的基本力量训练，例如弓步、仰卧起坐、俯卧撑和引体向上。
- 高强度间歇训练 (HIIT)：高强度运动和低强度运动的组合，持续一定的时间。
- 训练营 ：结合有氧和阻力训练的基于时间的高强度运动方案。
- 平衡或稳定性练习：增强肌肉和改善身体协调性的运动类型。例子包括普拉提、太极拳姿势和核心强化练习。
- 柔韧性练习：有助于肌肉恢复、保持运动范围和防止受伤的练习。例子包括瑜伽或肌肉伸展运动。
4. 了解锻炼的时间和频率
经常锻炼是很好的。但是，您必须知道一个好的时间表，以便您的锻炼方式正确且安全。原因是，过度运动实际上对身体健康不利。因此，您必须知道时间限制及其频率。我们应该锻炼多久？世卫组织和印度尼西亚共和国卫生部建议健康成年人的良好锻炼计划是每周定期锻炼至少 150 分钟的中等强度。中等强度的运动包括慢跑或游泳。不要立即锻炼，每次 150 分钟。如果你想保持健康的身体，每天锻炼30分钟。这个锻炼计划可以在一天内分成多达 30 分钟，每周进行 5 天。如果长时间不能立即锻炼，也可以开始每天3次，每次10分钟，或每天2次，每次15分钟。 [[相关文章]] 如果你有其他目标，比如减肥或增肌，正确的运动方式是增加运动量。一般来说，将锻炼时间增加到每周 300 分钟。世卫组织建议每周进行 2 天或更多天的力量训练。与此同时，美国运动医学学院 (ACSM) 建议，正确的减肥运动方法是每周锻炼 150 到 250 分钟。您可以每天将时间划分为 40 分钟。5、不要天天运动
很多人都说每天锻炼很好。您花在锻炼上的时间越多，效果就越好。但是，请记住，一次可以进行的最长运动时间取决于每个人的身体状况和能力。如果你继续连续锻炼，身体会因为被迫超负荷工作而变得精疲力竭。特别是如果您的锻炼目标是锻炼肌肉。每天锻炼而不休息实际上会削弱肌肉。应该休息一下，让身体有时间休息。例如，如果您的锻炼计划是每周 3 次，请制定交替锻炼计划：一天锻炼，一天休息。但是，如果您仍然想在休息时锻炼，请选择强度较轻的运动，例如步行。6. 监测心率
任何类型的运动都会从本质上提高您的心率，包括那些看起来“平静”的运动，如游泳或步行。理想情况下，良好的锻炼方式确实可以改善心脏的工作。如果您感到心率加快，则表明您正在以正确的方式锻炼。中等强度活动期间的目标心率约为最大心率的 50-70%。在剧烈运动期间，目标心率约为最大值的 70% 至 85%。比如30岁的成年人的最大心率是190，当你完成中等强度的运动时，你的心率应该在95到133之间。但是，不要得意忘形，让你的心脏拍得太快或太快。这实际上会损害身体的健康。 [[相关文章]] 您可以在锻炼时轻松监测您的心率。如果在锻炼期间由于喘气而难以说话或交谈，则您可能锻炼得太用力了。 “制动”您的运动强度，从而降低心率。另一方面，如果你可以自由地与人聊天甚至大笑，你的运动强度可能不那么强烈，需要增加。7. 热身和冷却
每次开始锻炼时，不要忘记热身。运动前的热身很重要，可以使肌肉更加灵活和强壮，并使四肢为剧烈工作做好准备以避免受伤。加热还有助于通过增加流向肌肉的含氧血液为身体提供“燃料”。此外，增加的血流量还可以通过加速肌肉愈合过程来降低运动后感觉肌肉酸痛的风险。因此，您不必等待很长时间，直到您终于可以再次锻炼。运动结束后，不要坐下或躺下。一定要冷静下来并伸展肌肉。只要您的肌肉仍然足够“热”，最好在运动后立即进行冷却。当肌肉仍然温暖时，慢慢降低运动强度。步行 10 分钟让您冷静下来，让您的心率恢复正常。步行还有助于重新调节呼吸并清除体内的乳酸水平。步行后，做静态伸展运动，同时深呼吸，一次最多保持 30 秒。这种肌肉拉伸有助于拉长肌肉并增加其柔韧性。8. 喝足够的水
水合作用对于在运动期间保持健康的身体很重要。当你运动时，你肯定会出汗。如果不立即补充因汗水流失的体液，您将面临脱水的风险。脱水会导致运动时肌肉痉挛。为身体补充水分可以降低因脱水引起的肌肉痉挛的风险。充足的水合作用对于保持代谢过程有效运行也很重要。一般来说，建议您每天至少喝 2 升水。但是，如果您经常锻炼或被归类为身体活跃，则可能需要增加该部分。以下是运动期间饮酒时间和份量的指南：- 运动前几小时喝500毫升水
- 刚开始运动前喝 180-350 毫升水
- 积极锻炼时每 15-20 分钟喝一次水