保持健康不仅仅是吃蔬菜、水果和多喝水的根源。您还必须知道您的身体需要多少营养才能保持健康，其中之一是参考营养充足率 (RDA)。那么什么是 RDA，您如何满足这些营养需求？这是解释。
营养充足率的定义
营养充足率 (RDA) 是一个值，它显示几乎所有仍然健康的人每天必须满足的某些营养素的平均需求。必须满足的营养素是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维、水、维生素和矿物质。每个人的营养充足率是不同的，取决于性别、年龄、体力活动水平、生理状况。但是，政府已通过印度尼西亚共和国卫生部长 (Permenkes) 2019 年第 28 号关于印度尼西亚社会推荐营养充足率的规定绘制了印度尼西亚人的平均 RDA。 另请阅读：了解如何评估营养状况及其影响因素营养充足率（RDA）与营养需求数量之间的差异
营养需求是人体所需的最少营养素。每个人的营养需求都是不同的，并受许多因素的影响，即年龄、性别、体重和身高。一般来说，营养充足率（RDA）也受相同因素的影响，从年龄到身高不等。然而，RDA 显示了需要由一群人满足的某些营养素的平均需求。同时，营养需求更为具体，只针对一个特定的个体。每个人的营养需求可能不同。事实上，如果双胞胎的身体活动水平、体重或某些身体状况不同，他们可能会有不同的营养需求。 [[相关文章]]推荐的营养充足率视身体状况而定
卫生部长 2019 年第 28 号条例规定，印度尼西亚人民的平均能量充足率为每人每天 2,100 千卡路里。同时，印度尼西亚人的平均蛋白质充足率为每人每天 57 克。引自印尼卫生部，7-12岁儿童的推荐平均营养充足率（每人每天）为：- 体重25公斤、身高120厘米的7-9岁儿童，需要1800大卡能量和45克蛋白质
- 10-12岁儿童（男）体重35公斤，身高138厘米，需要2050大卡能量和50克蛋白质
- 10-12岁儿童（女性）体重38公斤，身高145厘米，需要2050大卡能量和50克蛋白质
如何计算营养充足率
营养充足率分为常量营养素需要量和微量营养素需要量。常量营养素的需求包括蛋白质、脂肪和碳水化合物的需求。身体需要的蛋白质占总热量需要的 10-15%，1 克蛋白质等于 4 卡路里。同时，脂肪需求占您总卡路里需求的 10-25%，1 克脂肪等于 9 卡路里。最后，对碳水化合物的需求占您总热量需求的 60-75%，1 克碳水化合物等于 4 卡路里另一方面，微量营养素需求是身体少量需要的营养素，例如磷、镁、钙、钠、铁、铁、钾、碘和维生素。为了确定每天所需的卡路里总数，营养学家通常使用哈里斯本尼迪克特公式，即：- 男子 = 66 + (13.7 x 体重) + (5 x 身高) – (6.8 x 年龄)
- 女士 = 655 +（9.6 x 体重）+（1.8 x 身高）-（4.7 x 年龄）。
- 很少锻炼： 倍 1.2
- 不经常运动（每周1-3次）： 1.375 倍
- 适度运动（每周3-5次）： 1.55 倍
- 经常锻炼（每周6-7次）： 乘以 1.725
- 经常锻炼 （每天约2次）： 乘以 1.9。
- 蛋白质： 15% x 1500 = 225 卡路里，除以 4 得到克 = 57 克。
- 糖类： 60% x 1500 = 900 卡路里，除以 4 得到克 = 225 克。
- 胖的： 15% x 1500 = 225 卡路里，除以 9 得到克 = 25 克。
满足日常营养需求的食物营养来源
为了获得身体所需的维生素、矿物质和其他营养，您可以选择蔬菜、水果或动物肉等食物，以及大米等碳水化合物来源。具体来说，以下是一些含有这些维生素和矿物质的食物来源示例：- 维生素A：鸡蛋、牛奶、胡萝卜和红薯。
- 维生素C：橙子、草莓、猕猴桃、西兰花和甜椒。
- 维生素 E：鳄梨、坚果和种子、全谷物、胡萝卜和深绿色叶菜。
- 钙：牛奶及其衍生物、西兰花、绿色蔬菜和沙丁鱼。
- 纤维：豆类、全籽食品、苹果、草莓、覆盆子，以及颜色鲜艳的水果和蔬菜。