维生素 B 由八种对身体机能至关重要的维生素组成。所有类型的 B 族维生素都对能量代谢产生直接影响，例如能量形成、大脑功能和能量代谢。 B 族维生素的来源也往往很容易找到，所以你应该平衡和改变它们。八种 B 族维生素，即 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9 和 B12，形成一个单位，称为维生素 B 复合物。以下是可以作为一种选择的含有 B 族维生素的食物。 [[相关文章]] 
三文鱼富含多种维生素 B 和多种矿物质。除了 B 族维生素，三文鱼还富含健康的 omega-3 脂肪酸、矿物质硒和蛋白质。 
牡蛎富含维生素B12 
维生素 B1、B6 和 B12 对维持和再生神经系统至关重要。如果身体缺乏神经性维生素，那么您就有患神经病或周围神经系统损伤的风险。最常见的症状之一是刺痛。在服用神经性维生素之前，您应该先咨询您的医生，以确定适合您的剂量。
含有 B 族维生素的食物来源
从鱼到蔬菜，这些都是 B 族维生素的良好来源，您可以将它们加入到您的饮食中：1. 三文鱼
营养丰富的鱼类是含有维生素 B 的食物之一。 如果您烹制 100 克重的鲑鱼，您将获得各种 B 族维生素，其日常需要的百分比如下：- 硫胺素 (B1)：18%
- 核黄素（B2）：29%
- 烟酸（B3）：50%
- 泛酸（B5）：19%
- 吡哆醇 (B6)：47%
- 钴胺素（B12）：51%
三文鱼富含多种维生素 B 和多种矿物质。除了 B 族维生素，三文鱼还富含健康的 omega-3 脂肪酸、矿物质硒和蛋白质。 2. 牛肉
牛肉含有丰富的 B 族维生素，当然还可以作为蛋白质的来源。仅在每 100 克牛腰肉牛排中，牛肉就提供了几乎所有类型的 B 族维生素，其每日充足率如下：- 硫胺素 (B1)：5%
- 核黄素（B2）：8%
- 烟酸（B3）：39%
- 泛酸（B5）：6%
- 吡哆醇 (B6)：31%
- 钴胺素（B12）：29%
3. 鸡蛋
如果您正在寻找含有 B 族维生素且非常容易加工的食物，鸡蛋就是答案。鸡蛋中的生物素含量非常高，这是一种已知对头发有益的 B 族维生素。每50克煮熟的鸡蛋中，您可以获得以下B族维生素加上每日充足率：- 核黄素（B2）：15%
- 泛酸（B5）：7%
- 生物素 (B7)：33%
- 叶酸 (B9)：5%
- 钴胺素（B12）：9%
4. 牛肝
有些人可能会避免使用牛肝，因为它与普通肉类的质地不同。事实上，牛肝含有各种B族维生素， 你懂.以下是 100 克牛肝中 B 族维生素每日摄入量的百分比：- 硫胺素 (B1)：12%
- 核黄素（B2）：201%
- 烟酸（B3）：87%
- 泛酸（B5）：69%
- 吡哆醇 (B6)：51%
- 生物素 (B7)：138%
- 叶酸 (B9)：65%
- 钴胺素（B12）：1.386%
5. 牡蛎
不仅陆生动物产品，牡蛎等海鲜也是B族维生素的来源，牡蛎热量低，但各种营养成分非常丰富。 B族维生素，100克煮熟的牡蛎为您提供以下B族维生素和每日营养充足率：- 硫胺素 (B1)：7%
- 核黄素（B2）：26%
- 烟酸 (B3)：7%
- 叶酸 (B9)：4%
- 钴胺素 (B12)：324%
牡蛎富含维生素B12 6. 扇贝
另一种也含有维生素 B 的海鲜菜是贝类，尤其是它的维生素 B12。每 100 克煮熟的扇贝，您将获得以下 B 族维生素：- 硫胺素 (B1)：10%
- 核黄素（B2）：25%
- 烟酸（B3）：17%
- 叶酸 (B9)：7%
- 钴胺素（B12）：1.648%
7. 鸡肉
或许没有人敢拒绝烤鸡或鸡汤。作为一种可能很多人都喜欢的食物，鸡肉也是一种含有维生素B的食物，非常令人印象深刻。以下是 100 个煮熟的去皮鸡胸肉中的维生素 B 及其每日充足率：- 核黄素（B2）：7%
- 烟酸（B3）：69%
- 泛酸（B5）：10%
- 吡哆醇 (B6)：30%
- 钴胺素（B12）：6%
8. 猪肉
如果您是猪肉爱好者，您还可以获得几乎所有类型的 B 族维生素，例如：- 硫胺素 (B1)：69%
- 核黄素（B2）：24%
- 烟酸（B3）：24%
- 泛酸（B5）：9%
- 吡哆醇 (B6)：27%
- 钴胺素（B12）：14%
9.绿色蔬菜
除了动物性食物，含有B族维生素的蔬菜都是绿色蔬菜。绿叶蔬菜中含量最丰富的 B 族维生素是叶酸 (B9)，它是怀孕期间的一种重要营养素。以下是85克几种绿色蔬菜的叶酸含量及每日营养充足率：- 煮熟的菠菜：31%
- 熟萝卜：25%
- 生生菜：29%
10. 坚果
含有大量维生素 B 的食物也来自坚果，作为植物产品。像绿叶蔬菜一样，豆类中的主要 B 族维生素是叶酸。以下是 85 克豆类中足够叶酸的百分比：- 黑豆：32%
- 毛豆：60%
- 芸豆：29%
- 扁豆：45%
- 斑豆：37%
- 烤大豆：44%
11. 水果
每日摄入的维生素 B 也可以从水果中获得。含有维生素 B 的水果包括香蕉、橙子、芒果、菠萝、鳄梨、蓝莓、苹果、草莓、樱桃、西瓜、甜瓜、葡萄、番石榴和枣。 另请阅读：每种对身体有益的复合维生素 B 的好处每天需要 B 族维生素
B族维生素有八种类型，每一种都有不同的好处。结合起来，这八种物质被称为维生素 B 复合物，可以最大限度地提高身体健康。根据印度尼西亚卫生部的说法，有一天，您的身体需要摄入：- 维生素 B1 女性高达 0.8 毫克，男性为 1 毫克。
- 推荐的维生素 B2 女性为 1.1 毫克，男性为 1.3 毫克。
- 推荐的维生素 B3 为女性 13 毫克，男性为 17 毫克。
- 推荐的维生素 B5 女性为 5 毫克，男性为 5 毫克。
- 推荐的维生素 B6 为女性 1.2 毫克，男性为 1.4 毫克。
- 推荐的成人维生素 B7 为 25 至 30 微克。
- 所需的维生素 B9 为每天 0.2 毫克。对于孕妇或计划怀孕，建议您每天服用 0.4 毫克的维生素 B9 补充剂。但是，如果有家庭成员受到影响脊柱裂, 建议您每天摄入 5 毫克。
- 成人推荐的维生素 B12 为每天 1.5 微克。
B 族维生素对神经系统健康的益处
当您坐得太久或睡觉时手压在身体上时，您一定会感到刺痛。刺痛也是周围神经系统问题的征兆。结果证明，刺痛与缺乏 B 族维生素有关，尤其是维生素 B1、B6 和 B12 或所谓的神经营养性维生素。您可以通过上述食物来源获得对维生素 B1、B6 和 B12 的需求。但不幸的是，身体不能自己产生神经营养维生素，所以需要从外面额外摄入。
维生素 B1、B6 和 B12 对维持和再生神经系统至关重要。如果身体缺乏神经性维生素，那么您就有患神经病或周围神经系统损伤的风险。最常见的症状之一是刺痛。在服用神经性维生素之前，您应该先咨询您的医生，以确定适合您的剂量。