想开始生酮饮食但不知道吃什么？您可以按照下面准备的示例酮饮食菜单开始一周。此外，如果您仍想继续节食，您可以设置自己想要包含在日常菜单中的食材。制作生酮饮食菜单的原则是，食物的碳水化合物含量应该很低，脂肪含量很高，并且含有适量的蛋白质。在生酮饮食中，您通常必须将每天的碳水化合物摄入量减少到 50 克以下。相反，脂肪将是进入身体的最多卡路里的来源。而总蛋白质含量仅限于每日总摄入量的 20% 左右。简而言之，生酮饮食含有 75% 的脂肪、20% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物。 
炒鸡蛋适合作为酮饮食菜单对于那些刚刚开始酮饮食的人来说，理解这种饮食中的规则可能看起来有点混乱。但是，通过下面的酮饮食菜单示例，您应该了解应该进入身体的摄入量类型。 
椰奶咖喱鸡，以生酮饮食为晚餐 
煮鸡蛋是生酮饮食的健康零食。食用上述生酮饮食菜单对某些人来说可能仍然不够饱。然而，在一天三餐之间，你实际上可以吃点零食，这样你就不会饿死。当然，食用的零食也必须是健康的，比如： 
牛肉适合包含在酮饮食菜单中一周。如果您想自己做酮饮食菜单，以下是可以作为用品购买的食材类型： 
避免在生酮饮食期间吃加工肉类，如香肠。即使你在生酮饮食，你也可以吃高脂肪食物，但有一些食物应该避免，例如：
一周生酮饮食菜单示例
炒鸡蛋适合作为酮饮食菜单对于那些刚刚开始酮饮食的人来说，理解这种饮食中的规则可能看起来有点混乱。但是，通过下面的酮饮食菜单示例，您应该了解应该进入身体的摄入量类型。 • 第一天菜单
- 早餐：用黄油烹制的炒鸡蛋，上面撒上新鲜的生菜叶和鳄梨。
- 午餐：菠菜沙拉配烤三文鱼
- 晚餐：大蒜和香料炒虾配西葫芦或西葫芦
• 第二天菜单
- 早餐：蘑菇煎蛋
- 午餐：煮熟的肉末，如汉堡、奶酪、蘑菇和鳄梨，以及一份绿色蔬菜沙拉
- 晚餐：烤鸡配奶油酱和西兰花翻炒
• 第三天菜单
- 早餐：黄油炒鸡蛋，佐以鳄梨和草莓
- 午餐：沙拉配蛋黄酱、烤鸡胸肉、黄瓜、西红柿、洋葱和杏仁
- 晚餐：牛排配黄油和大蒜配蘑菇和芦笋
椰奶咖喱鸡，以生酮饮食为晚餐 • 第 4 天菜单
- 早餐：全脂酸奶配生酮特制格兰诺拉麦片
- 午餐：金枪鱼沙拉配芹菜、西红柿和蔬菜
- 晚餐：椰奶咖喱鸡
• 第 5 天菜单
- 早餐：已播种的辣椒，然后塞满鸡蛋和奶酪并烘烤
- 午餐：三文鱼香蒜酱
- 晚餐：烤牛肋骨配椰油炒鹰嘴豆
• 第 6 天菜单
- 早餐：冰沙加杏仁奶、坚果酱、菠菜、奇亚籽和蛋白粉
- 午餐：花椰菜豆腐汤
- 晚餐：炖牛肉配蘑菇、洋葱、香料、芹菜和牛肉汤
• 第 7 天菜单
- 早餐：煎鸡蛋、牛肉培根、绿色蔬菜
- 午餐：红烧花椰菜、烤牛肉、奶酪、香草、鳄梨和莎莎酱
- 晚餐：西兰花、蘑菇和辣椒炒鸡，蘸花生酱
生酮饮食时的健康零食
煮鸡蛋是生酮饮食的健康零食。食用上述生酮饮食菜单对某些人来说可能仍然不够饱。然而，在一天三餐之间，你实际上可以吃点零食，这样你就不会饿死。当然，食用的零食也必须是健康的，比如： - 水煮蛋
- 杏仁和切达干酪
- 鳄梨冰沙配椰奶和可可粉
- 坚果
- 烤鸡胸肉
- 蔬菜片
- 低糖肉干
- 芝士薯条
生酮饮食菜单需要购买的食材
牛肉适合包含在酮饮食菜单中一周。如果您想自己做酮饮食菜单，以下是可以作为用品购买的食材类型： - 牛肉
- 鸡
- 像鲑鱼这样的脂肪鱼
- 壳
- 蛋
- 牛奶、酸奶、全脂或全脂奶油
- 椰子油和鳄梨油
- 牛油果
- 起司
- 坚果和种子
- 蔬菜
- 水果
- 调味料，如盐、胡椒、香料、大蒜
生酮饮食中应避免的摄入量
避免在生酮饮食期间吃加工肉类，如香肠。即使你在生酮饮食，你也可以吃高脂肪食物，但有一些食物应该避免，例如： - 加工肉类，如香肠或肉丸
- 冰淇淋
- 牛奶
- 脱脂酸奶
- 酸奶加很多糖
- 面包肉
- 花生巧克力
- 腰果
- 植物油
- 玉米
- 土豆
- 南瓜
- 香蕉
- 番茄酱
- 米
- 小麦
- 人造甜味剂