除了作为能量来源的好处外，大米中的碳水化合物含量也需要注意，因为它会增加患糖尿病的风险并增加体重。正因为如此，目前的几种饮食方法推荐用大米代替膳食作为更健康的碳水化合物替代来源。 
在一些国家，香蕉经常被用作大米的替代品 
土豆可以代替米饭 
燕麦可以很好地代替大米 
甜菜根含有碳水化合物，因此可以代替大米 
代替米饭的食物必须以健康的方式烹饪，这样才能保持好处。在决定改变食物菜单以变得更健康后，您还需要注意如何烹饪。通过煮沸来烹饪蔬菜、水果或肉类是一种使食物失去大部分营养成分的方法。所以，为了让这些食物不会失去太多的营养，你可以通过蒸、烤或炒的方式来烹饪它们。油炸实际上不会造成大量的营养损失，但使用的油，会使热量和脂肪含量大大增加。了解更多关于大米食物替代品的类型，可以让您的日常菜单更加丰富多彩。还要配合这种健康饮食和定期运动，以便更快地实现减肥或使胃部平坦的努力。
什么食物可以代替大米？
美味和馅料的食物不仅必须使用米饭。以下是您可以在日常菜单中加入的各种大米替代品。
在一些国家，香蕉经常被用作大米的替代品 1. 香蕉
香蕉可以代替大米，因为这种水果富含碳水化合物。在一根香蕉茎中，即使是碳水化合物含量也能达到总营养的 23%。这使得它在非洲和南美洲大陆的国家经常被用作主食。香蕉还含有丰富的钾、维生素 B6 和维生素 C。人们认为钾含量有助于降低血压，对心脏健康有益。不仅成熟的、年轻的或绿色的香蕉可以作为大米的健康替代品。原因是，在生的状态下，香蕉含有果胶和淀粉，它们非常有利于维持消化道中有益细菌的平衡。2. 红薯
红薯或也可以称为红薯的东西，对于节食的人来说，可以代替米饭。因为，与白米中的碳水化合物不同，红薯中的碳水化合物含有较多的纤维和较少的糖分。经过加工的红薯碳水化合物含量约为 18-21%。红薯还富含维生素原 A、维生素 C 和钾。这些食物还含有抗氧化剂，可以帮助保护身体免受各种疾病的侵害。3. 玉米
印度尼西亚部分地区的人们选择玉米作为主食。这并不奇怪，因为这一种食物确实可以填饱肚子。在 100 克玉米中，已经有 25 克碳水化合物和大约 3.5 克蛋白质。新鲜而非罐头包装的玉米还含有多种有益成分，如纤维、维生素 C 和对眼睛健康有益的抗氧化剂。4.红豆
煮熟的芸豆含有 22.8% 的淀粉和纤维形式的碳水化合物。经常以这种汤的形式烹制的食物也富含蛋白质。各种维生素、矿物质和抗氧化剂也可以制成红豆，据信有助于降低血糖水平，并降低患结肠癌的风险。但是请记住，如果您想吃红豆，请确保将它们煮熟。因为根据研究，食用未煮熟的红豆会导致某些人中毒。
土豆可以代替米饭 5. 土豆
土豆通常被认为是需要避免的碳水化合物来源。事实上，土豆是人体钾和维生素 C 的良好来源。马铃薯皮还含有约4克纤维，可满足您日常纤维需求的15%左右。即便如此，请记住，如何加工马铃薯对其营养成分也有很大影响。更好的是，不要食用油炸或用大量盐和其他成分加工的土豆，因为它们不太健康。相反，您可以通过用少许橄榄油和香料烤制土豆来烹制土豆。6.豌豆
豌豆中的碳水化合物含量相当高。但不仅如此，豌豆是一种食物，还可以作为植物营养素的来源，具有抗炎和抗氧化特性，对身体有益。7. 花椰菜
花椰菜，可以加工成健康且富含纤维的“大米”。你可以简单地把花椰菜切成小块，然后在搅拌机里打成泥，或者 食品加工机 （不加水），直到形状像米饭。之后，你可以简单地在橄榄油中炒 5-8 分钟，直到它们变软。因此，成为仅含有 25 卡路里和 5 克碳水化合物的大米的食物替代品。
燕麦可以很好地代替大米 8. 燕麦
全谷物，如燕麦，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。生燕麦含有 66% 的碳水化合物，其中 11% 是纤维。与不建议糖尿病患者食用的大米不同，燕麦被认为有助于降低体内的血糖和胆固醇水平。这使得燕麦成为大米的健康替代品。9. 藜麦
近年来，藜麦的好处越来越受欢迎，尤其是在过着健康生活方式或想要减肥的人群中。虽然藜麦富含碳水化合物，但热量低，蛋白质和纤维含量高。藜麦也不含麸质，可以让你保持更长时间的饱腹感。您也可以像加工白米一样加工它。用炒饭调味也可以选择。10. 白泷
对于那些不想吃白米饭的人来说，白泷可能是一个健康的选择。您可以在包装形式的面条或白泷米中找到这种食物。 Shirataki 由葡甘露聚糖制成，葡甘露聚糖是一种从魔芋植物根部获得的纤维。白泷是一种低热量食物，主要由水组成。所以，这种食物适合正在减肥的人。
甜菜根含有碳水化合物，因此可以代替大米 11.位
您可能经常遇到这种蔬菜作为沙拉的成分。甜菜含有丰富的纤维，因此它们可以让您感觉更饱。甜菜还含有多种营养成分，从维生素 A 和 C、矿物质，到无机硝酸盐，都可以改善体质。12. 鹰嘴豆（鹰嘴豆）
鹰嘴豆或鹰嘴豆常用于中东食品。加工过的鹰嘴豆含有 27.4% 的碳水化合物，其中 8% 是纤维。因此，鹰嘴豆适合作为大米的替代品。这些坚果还可以用作蛋白质的来源，因此可以增加体内的能量。此外，通常加工成汤或鹰嘴豆泥的配料也含有丰富的矿物质、B族维生素、铁和磷。13. 西葫芦
您可以将西葫芦或日本黄瓜变成米饭的美味健康替代品。你可以简单地把西葫芦切成长的螺旋形状，就像意大利面一样。之后，清洗并擦干其中的水分，用毛巾包裹，然后按压约1小时。之后，您只需对其进行处理，就像制作意大利面一样。西葫芦含有由纤维组成的碳水化合物，不含糖。它的卡路里含量也很低，所以对那些正在节食的人有好处。 [[相关文章]]加工大米食品替代品以保持健康的技巧
代替米饭的食物必须以健康的方式烹饪，这样才能保持好处。在决定改变食物菜单以变得更健康后，您还需要注意如何烹饪。通过煮沸来烹饪蔬菜、水果或肉类是一种使食物失去大部分营养成分的方法。所以，为了让这些食物不会失去太多的营养，你可以通过蒸、烤或炒的方式来烹饪它们。油炸实际上不会造成大量的营养损失，但使用的油，会使热量和脂肪含量大大增加。了解更多关于大米食物替代品的类型，可以让您的日常菜单更加丰富多彩。还要配合这种健康饮食和定期运动，以便更快地实现减肥或使胃部平坦的努力。