想要良好的姿势和平衡？试试腹部运动

术语“腹肌”是指腹部区域的一组肌肉，尤其是肋骨下方。腹部锻炼对于确保良好的姿势非常重要，并且可以很好地支撑身体和脊柱。此外，腹部肌肉是任何活动中最常用的肌肉之一。举起东西、推手推车或从睡眠中醒来时，腹部肌肉有助于进行这些活动。这就是为什么稳定性、平衡性和姿势与腹肌训练密切相关。 [[相关文章]]

腹肌训练的种类

锻炼腹肌需要练习和毅力。以下动作看似简单，但如果坚持进行，可以帮助训练腹肌：

1. 桥

桥式是初学者可以做的简单腹部运动。做这个姿势时，肌肉会主动抬起臀部。不仅可以加强腹部肌肉，而且对大腿和臀部肌肉也有好处。方法：

• 躺下并弯曲双腿。脚底仍然附着在地板上。双腿分开与腰同宽。
• 双手放在身体两侧，掌心朝下。
• 收紧腹肌，抬起臀部并保持10-30秒。

2. 紧缩

这个经典动作也可以作为腹肌训练的一种选择。上半身抬高的动作，乍一看类似于仰卧起坐，可以强化腹肌。然而，背痛的人应该慢慢地做仰卧起坐。方法：

• 躺下并弯曲双腿。脚底仍然附着在地板上。双腿分开与腰同宽。
• 双臂交叉在胸前。
• 收紧腹部肌肉，确保颈部和肩部放松
• 将下巴向颈部弯曲，慢慢抬起背部
• 做这个姿势时，确保你的脊椎、腿和骨盆在地板上
• 做 1 组，重复 8-12 次

不仅锻炼腹肌，平板支撑还涉及全身肌肉

3. 平板支撑

下一个同样简单，在家也能做的腹肌运动就是平板支撑了。事实上，这个运动涉及全身肌肉，目标是腹部肌肉。不仅如此，平板支撑还能增强手臂、肩膀、背部、大腿和腿部的力量。方法：

• 以四肢着地动作开始，双手与肩平行，膝盖与腰在一条线上
• 双腿向后伸直与腰同宽
• 握住腹肌，防止臀部下垂
• 保持 10-30 秒

4.仰卧脚趾轻拍

普拉提运动是 仰卧脚趾轻拍 也可以替代腹肌训练。这种腹部运动的优点是不会对脊柱施加过大的压力。这个动作可以替代仰卧起坐。方法：

• 仰卧，双腿弯曲90度抬起
• 将双手放在身体旁边，手掌朝下
• 收紧腹肌，左右腿交替放低触地
• 重复 8-12 次

鸟狗运动训练协调和平衡

5. 鸟狗

中级腹肌训练，可以试试这个动作 鸟狗.这个动作结合了腹部和背部肌肉，可以加强姿势。不仅如此，运动 鸟狗 它还训练协调性、平衡性和稳定性。方法：

• 以四肢着地开始，双手与肩在一条线上，膝盖与腰在一条线上
• 收紧腹部肌肉，抬起并伸直右腿直到与腰部成一条直线
• 同时，抬起并伸展左臂与肩膀成一直线，手掌朝下
• 保持几秒钟
• 用左脚和右手重复
• 重复 8-12 次

6. 登山者

这种腹部运动结合了平板支撑和膝盖运动，因此非常适合平衡和腹部力量。方法：

• 从木板位置开始
• 收紧你的腹肌
• 将右腿向前向胸部折叠，同时保持背部挺直
• 同时，与左腿交替，像爬山一样
• 重复 8-12 次

7. 战士紧缩

在这种卷腹运动的变化中，腹部肌肉锻炼与下肢力量训练同时进行。还使用的一些肌肉是大腿、臀部和背部。方法：

• 双脚比腰宽站立
• 双脚朝外
• 双手置于脑后
• 收紧腹肌和大腿，弯曲双腿，使大腿与地板平行
• 交替向左和向右弯曲躯干
• 重复 8-12 次

对于习惯做这些腹肌训练动作的人，可以尝试难度较大的修改。当然，在尝试过重的腹肌运动之前，先调整身体状况和运动体验。如果您曾受伤，尤其是脊椎受伤，请咨询教练或医生。因此，可以看出腹部肌肉运动的运动可以避免受伤的风险。