了解硬拉、重量训练来锻炼肌肉和姿势

硬拉 是一种很受欢迎的举重运动，可以锻炼身体的许多肌肉。不仅如此，这样做的好处 硬拉 是改善姿势更直立。您只需要选择合适的重量和合适的动作即可获得最大的收益。

如何做硬拉

硬拉 这是通过从地板上举起重物直到身体伸直来完成的。您只需要通过负重来拉直身体，而无需将重物举过头顶。做硬拉需要腘绳肌的力量（ 腘绳肌 )、股四头肌、臀部和下背部，到斜方肌。为此，您需要用平坦的背部举起重量并将臀部向后推。有关更多详细信息，请执行以下步骤： 硬拉 :

1. 保持直立姿势，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在脚前。在开始举起之前，握住杠铃并屏住呼吸。
2. 抬起头前，保持头部挺直。将手掌放在底部以握住杠铃。
3. 举重时，压住双脚以保持它们平放在地板上，然后将臀部向后放低。
4. 举起重物，使其靠近双脚。
5. 向前推你的臀部，直到你站直。确保双腿伸直，肩膀向后，膝盖锁定。
6. 举重时手臂应伸直且低于臀部。
7. 回到起始位置，保持背部挺直，臀部向后，膝盖弯曲，下蹲直到重量接触地板
8. 从头开始重复动作

您可以通过执行的重复调整组数。对于那些第一次做的人，试着做 3-5 组 5-8 次。随着时间的推移，您可以自己增加重复次数和组数。但是，您无需过多关注您所做的工作量。试着用正确的动作来做，直到你习惯了。由于这个练习使用了大量的肌肉，所以做 硬拉 每周不超过2-3次。暂停一下，让肌肉休息。

经常犯的错误 硬拉

以错误的方式做硬拉只会伤害你或对你没有任何好处。以下是在做的过程中经常犯的错误： 硬拉 :

1. 使用过重的负载

在举重时，要考虑的是负载的重量。使用适合您能力的负载。使用超出您承受能力的重量只会增加受伤的风险。

2. 一个弯腰

经常犯的一个错误是在做的时候没有保持背部挺直 硬拉 .同样，肩膀有时会向身体内侧弯曲。为此，您需要保持臀部、臀部和腹部收紧，以保持姿势笔直。

3. 用手臂或背部举起

要将身体从深蹲变为直立，需要用脚和臀部推动重量，使身体直立。你的手需要做的就是在举重时保持伸直。

4.杠铃离脚太远

充分利用杠铃的关键之一是让杠铃靠近你的脚。事实上，当你举起杠铃时，杠铃是否接触到你的脚并不重要。

5. 做一半

一度 硬拉 从杠铃落地的时间开始计算，直到再次回到地板上为止。许多人犯了一个错误，就是在重物落地前将重物举起来。正确执行运动以减少受伤的风险。如果您感到背部、膝盖、肩膀或手腕疼痛，请立即停止锻炼。如果损伤持续，请咨询专家。 [[相关文章]]

来自 SehatQ 的笔记

因为 硬拉 是一种举重运动，始终根据身体的能力调整重量。做整个动作 硬拉 在做很多代表之前正确。不要强行用力，如果身体的关节出现疼痛或疼痛，应立即停止锻炼。好奇地尝试做 硬拉 独自的？您可以先咨询医生 HealthyQ家庭健康应用 .立即下载 应用商店和 Google Play .