伸展运动，简单易做的实用练习

您可以进行多种类型的运动，其中最简单的一种是伸展运动。顾名思义，伸展运动是简单的运动，旨在弯曲或放松僵硬的身体部位。伸展运动也可以成为其他类型运动的开端，尤其是艺术体操。时间不长，做3-5分钟就可以了，只要动作积极有活力，就能让身体的肌肉感觉灵活，不僵硬，在做的时候不容易受伤。用更复杂的动作锻炼。

伸展运动的例子

拉伸不是一个普通的静态热身运动。这种体操以低到中等强度进行需要身体主动运动的动作，例如转动身体、左右打开腿或原地行走。有时，这种伸展运动中的动作是您之后要做的某些运动动作的复制。例如，游泳者在进入游泳池之前会滚动他们的手。需要明确的是，以下是一些可以用作示例的伸展运动：

1. 摆脚

这种伸展运动中的运动可以在进行运动之前加强该部位的肌肉，例如骑自行车。您必须采取的步骤是：

• 双手叉腰站直
• 向前抬起一条腿，然后向后摆动
• 做5-10次
• 换另一条腿做同样的步骤。

2. 脊柱旋转

此动作旨在放松腰部和背部肌肉，使其在活动中不易受伤。这样做的方法是：

• 双脚打开与肩同宽，双手直举至胸部水平
• 将身体向右侧旋转 90 度，然后再向左侧旋转 180 度
• 确保你的背部挺直，你的脚没有移动。

3. 弓步

这种伸展运动可以伸展您的腹部肌肉、腿筋和臀部，在您开始进行足球或篮球等野外运动之前使它们变得完美。做这个练习的方法是：

• 双手叉腰站立
• 向前迈出一步，弯曲膝盖，然后放下身体（弓步)
• 保持前膝与臀部和脚踝在一条线上，然后将后膝降低到地板上，不要接触
• 不要让你的前膝盖超过你的脚趾，这样你就会处于下蹲姿势
• 用同样的方式向前推后脚，而前脚向前。

确保你的腹肌在锻炼过程中被锁定，以避免在运动的某些点拱起你的背部。 [[相关文章]]

安全进行伸展运动的提示

虽然伸展运动相对较轻，但仍有可能会出现肌肉僵硬的副作用，这表明您正在做的热身错误。因此，您应该注意以下几点：

• 只要您在做运动，包括在做阻力运动时，就像往常一样保持呼吸，例如 弓步
• 你可以重复这个动作 3-5 次，然后再做一个新动作
• 确保没有伸展运动 打-它太快或需要您上下跳跃。这种运动会使肌肉紧张，从而增加受伤的风险
• 如果肌肉已经开始“热”了，你可以增加运动的强度，让它变得更复杂
• 受伤时不要做伸展运动，除非你得到治疗你的医生或治疗师的同意
• 65岁以上的老年人在做这个练习时必须小心。

伸展运动后感到酸痛是很常见的。但是，如果您的肌肉酸痛或僵硬，您可能需要评估您正在做的运动，因为对于您长时间休息后僵硬或不灵活的肌肉而言，运动强度可能太高。