10 种方法来改善睡眠模式，让您的身体更健康

转移 工作到深夜，熬夜，因为我想看足球，直到 时差 旅行会导致睡眠模式紊乱。幸运的是，有多种方法可以改善您的睡眠模式，您可以在家中轻松尝试。

多种改善睡眠模式的方法，让身体充满活力

成年人每天需要7-8小时的睡眠。清醒的睡眠模式有助于保护您早上的精力和健康。然而，当睡眠模式受到干扰时，身体会感到昏昏欲睡。如果发生这种情况，以下是您可以采取的改善睡眠模式的方法。

1.关灯

尝试睡觉时关灯 当您的睡眠模式受到干扰并且您难以入睡时，请尝试关掉卧室里的灯。当身体暴露在光线下时，睡眠激素（褪黑激素）的产生就会停止。然而，如果你的房间漆黑一片，你的大脑就会产生褪黑激素，这会引发困倦。

2.放松自己

如果您遇到压力和焦虑症，您的身体会产生压力荷尔蒙（皮质醇），因此您将难以入睡。学会放松可以帮助您入睡，从而改善您的睡眠模式。因此，您可以进行各种放松活动，例如：

• 瑜伽
• 伸展身体
• 冥想
• 呼吸练习
• 写
• 喝不含咖啡因的茶。

3. 避免午睡太晚

午睡是不被禁止的，尤其是当你有空闲时间的时候。但是，如果您的睡眠模式受到干扰，请尽量避免在白天小睡，以免晚上入睡。如果你真的需要小睡一会儿，就睡 30 分钟。此外，还建议您在下午3点前小睡，以免打扰您晚上的睡眠时间。

4. 锻炼

改善睡眠模式的最有效方法之一是定期锻炼。这是因为身体的大部分组织，包括骨骼肌，都与身体的生物钟相连。如果你经常锻炼，你的肌肉会通过调整你的昼夜节律（清醒-睡眠周期）来做出反应。定期锻炼还可以增加体内褪黑激素激素的产生，从而保持夜间睡眠模式。

5. 避免噪音

避免噪音 安稳入睡 没有噪音的平静氛围是获得良好睡眠模式的必要条件之一。因此，尽量在睡觉时关掉电视和手机，以免干扰噪音。如果您生活在嘈杂的环境中，请尝试使用 白噪声 也就是可以让你入睡的声音。 白噪声 可以通过打开风扇或空调产生。此外，已经有移动应用程序可以产生 白色的噪音 你可以免费下载它。

6.注意室温

体温会下降，为睡觉做准备。将空调温度设置在 15-19 摄氏度之间可以让您的身体感觉舒适，从而入睡。美国国立卫生研究院的一项研究发现，室温是保持良好睡眠模式的重要因素。另一方面，低于 12 摄氏度或高于 24 摄氏度的室温会扰乱您的睡眠。

7.注意床垫和枕头的“年龄”

长期使用的床垫和枕头会引起疼痛，从而扰乱睡眠质量。专家建议每10年更换一次床垫，而每2年更换一次枕头。

8. 避免在离睡觉时间太近的时候进食

吃饭时间太接近就寝时间会让人难以入睡。最后，你被迫熬夜。此外，睡前避免摄入咖啡因，这样您就可以更轻松地入睡并睡得安稳。

9. 有规律的就寝时间

建立规律的睡眠和起床时间表是改善睡眠模式的最重要方法之一。每天有规律的就寝时间，你的生物钟就会有新的规律。随着时间的推移，睡眠模式会得到改善。

10. 褪黑激素补充剂

虽然褪黑激素是大脑制造的一种激素，但您也可以从补充剂中获取这种激素。如果剂量合适，褪黑激素补充剂被认为是安全的，可以帮助您保持睡眠模式。但请记住，在咨询医生之前，切勿尝试服用褪黑激素补充剂。此外，这种补充剂也有副作用，如嗜睡、头痛和恶心。 [[相关文章]]

来自 SehatQ 的笔记

保持规律的睡眠模式将对健康产生良好的影响。另一方面，如果您的睡眠模式受到干扰，您的身体会感到昏昏欲睡，您的日常活动也会受到干扰。因此，尝试做各种方法来改善上述睡眠模式。随意在 SehatQ 家庭健康应用程序中免费询问医生。立即在 App Store 或 Google Play 下载！