如果您是正在寻找快速减肥方法的人之一，碳水化合物饮食可能是解决方案。您可能熟悉的一些碳水化合物饮食类型是阿特金斯饮食和酮饮食。尽管有别名，这种饮食是通过每天限制碳水化合物的摄入量来完成的，并用高蛋白质或健康脂肪的食物代替。什么是节食碳水化合物的正确方法以及有效减肥的正确日常菜单选择？
碳水化合物饮食的总体好处
首先应该明白，碳水化合物并不是真正的敌人。碳水化合物对我们的身体很重要。身体需要一定量的碳水化合物作为能量来源。当我们摄入碳水化合物时，身体会将它们储存在肌肉和肝脏中作为能量储备。然而，对于主食是大米的印尼人来说，碳水化合物的日常摄入量可能远远超过应有的水平。吃米饭的习惯也是碳水化合物的配菜，例如土豆和面条，也是碳水化合物摄入过多的原因。如果不使用体内储备的碳水化合物，身体就会将其转化为脂肪作为能量储备。这种脂肪的积累使我们体重增加，我们变得更胖。因此，低碳水化合物饮食被许多人认为是减肥的好方法。以下是您需要了解的碳水化合物饮食的好处：- 减少食欲
- 减肥
- 腹部脂肪会比其他饮食减少得更快
- 甘油三酯趋于急剧下降
- “好”高密度脂蛋白胆固醇水平增加
- 血糖和胰岛素水平变低
- 可以降低血压
- 对代谢综合征有效
- 某些脑部疾病的治疗
谁可以进行碳水化合物饮食？
在开始碳水化合物饮食之前，您应该首先确保您的身体能够减少碳水化合物的消耗。您可以与您的医生讨论这个问题。对于那些有以下疾病史的人，梅奥诊所推荐碳水化合物饮食作为一种饮食方法，您可以选择减肥：- 高血压
- 糖尿病
- 肥胖
- 心血管
- 代谢综合征
碳水化合物的正确食用方法
理想情况下，碳水化合物的摄入量为我们每日总摄入量的 45-65%。所以，如果你一天摄入2000卡路里热量，那么每天摄入的碳水化合物量大约是225-325克。然而，如果你想减肥，如果你每天摄入大约 50-150 克碳水化合物，结果会快得多。再次重申，碳水化合物饮食没有标准规则，因为每个人的身体状况都不同。因此，尝试最适合您身体的方法很重要。这里有一些建议给那些想要开始碳水化合物饮食的人。虽然没有研究证明这一点，但本指南被认为对那些经历过它的人有用。1.每天摄入100-150克碳水化合物
这个量的碳水化合物适合那些已经达到理想体重并希望在保持健康的同时保持体重的人。摄入如此量的碳水化合物也可以让你减肥，只要伴随着份量控制和计算卡路里。可以消耗的碳水化合物类型有：- 各种蔬菜
- 每天几份水果
- 复合碳水化合物，如红薯、燕麦和糙米，适量
2.每天摄入50-100克碳水化合物
这个范围的碳水化合物计数有利于减肥，同时仍然让自己少吃碳水化合物。此外，这个范围也适合那些想要保持体重的人。在这个范围内可以消耗的碳水化合物类型是：- 很多蔬菜
- 每天两到三块
- 少量复合碳水化合物
3.每天摄入20-50克碳水化合物
在这个量下，您会快速减肥，这对有糖尿病和肥胖病史的人有好处。每天摄入少于 50 克的碳水化合物会引发体内酮症的过程。所以，你的食欲会下降，你会自动减肥。在这个范围内可以消耗的碳水化合物类型是：- 许多碳水化合物含量低的蔬菜
- 几种浆果，加入鲜奶油
- 来自鳄梨、坚果和种子等非碳水化合物食物的少量碳水化合物
碳水化合物饮食的食物建议和禁忌
当您进行碳水化合物饮食时，并不意味着您根本不吃碳水化合物。只是你需要减少数量。毕竟，碳水化合物不能完全避免，因为这些成分存在于许多食物中，包括水果。碳水化合物饮食可以食用的食物类型将取决于您当前的身体状况，例如您的体重、运动习惯以及您想减掉的体重。但总的来说，以下是碳水化合物饮食中应食用和避免的食物指南。1. 适合碳水化合物饮食的食物
在碳水化合物饮食中，吃新鲜准备的食物，而不是冷冻或包装的食物。以下是碳水化合物含量低的食物示例。- 肉： 牛肉、鸡肉、羊肉等
- 鱼： 野生捕获的鲑鱼和鱼类，非养殖
- 蛋： 富含Omega 3的鸡蛋会更好
- 蔬菜： 如菠菜、西兰花、花椰菜和胡萝卜
- 水果： 苹果、橙子、梨、草莓
- 坚果： 杏仁和葵花籽
- 乳制品： 奶酪、酸奶、黄油
- 健康脂肪： 椰子油、橄榄油、鱼油
2. 碳水化合物饮食中不推荐的食物
以下是碳水化合物饮食时应避免的食物清单：- 糖： 苏打水、果汁、糖果、冰淇淋和其他添加大量糖分的食物
- 加工小麦： 米饭、面包、麦片和面食
- 反式脂肪： 食用油
- 低脂包装食品： 许多产品脂肪含量低，但糖分高
- 包装食品： 加工食品，如香肠、肉丸或工厂制造的任何东西
- 含淀粉的蔬菜： 芸豆、玉米和土豆
碳水化合物饮食菜单的例子
进行碳水化合物饮食并不意味着你不吃美味的食物。以下是您可以申请 5 天的碳水化合物饮食菜单示例： 第一天早餐：鸡蛋、培根和鳄梨片
午餐：沙拉配鸡胸肉、奶酪和橄榄油酱
晚餐：鲑鱼、意大利面和葵花籽
小吃：肉干和奶酪 第 2 天
早餐：鸡蛋、牛排和切碎的辣椒
午餐：生菜和金枪鱼，加工过的胡萝卜和鳄梨
晚餐：肉、菠菜沙拉配核桃和橄榄油酱
小吃：荷包蛋和开心果 第三天
早餐：鸡蛋、香肠和鳄梨
午餐：扇贝、卷心菜烤帕尔马干酪
晚餐：肉、烤西红柿和萝卜
小吃：葵花籽和布里干酪 第 4 天
早餐：鸡蛋配鸡丝、墨西哥胡椒和切达干酪
午餐：鸡肉汉堡包配薯条
晚餐：肉丸番茄面
小吃：沙丁鱼和澳洲坚果 第 5 天
早餐：鸡蛋、奶酪、西兰花和鸡肉香肠
午餐：牛排、橄榄油沙拉和腰果酱
晚餐：虾、芦笋和蘑菇
小吃：肉干和鳄梨
碳水化合物饮食可能发生的风险
如果您不小心突然减少碳水化合物的摄入量，您的身体会出现几种负面反应，例如：- 晕眩的
- 口臭
- 虚弱的
- 肌肉痉挛
- 身体感到疲倦
- 身体出现红点
- 便秘或腹泻