锻炼有效手臂肌肉的 7 种方法

练习不同的方法来锻炼手臂肌肉不仅仅是为了让你变得强壮和看起来很运动。更重要的是，拥有健美和强壮的手臂肌肉将带来各种健康益处。如何锻炼手臂肌肉也并不总是与举重（例如举杠铃）有关。使用自己的体重锻炼，例如 俯卧撑，也会让手臂肌肉很好的形成。

如何通过各种运动锻炼手臂肌肉

用于训练手臂肌肉的运动通常还旨在最大限度地锻炼上半身的肌肉。例如，手臂肌肉锻炼的一些例子如下。 俯卧撑 三头肌可以锻炼上臂肌肉

1. 俯卧撑 三头肌

俯卧撑 肱三头肌不仅可以形成上臂的肱三头肌，还可以形成整个肩膀和胸部。如何锻炼手臂肌肉 俯卧撑 它们如下：
  • 身体面朝下，手接触地板，手指张开，手腕在肩膀下，膝盖在臀部下。
  • 双腿向后伸展，靠在膝盖（初学者）或脚趾上，使身体从脚跟到肩膀形成一条直线。
  • 确保您的臀部和腹肌收紧，并且您的脖子与您的脊椎成一直线（不要低头或伸出下巴）。
  • 弯曲肘部，在保持正确姿势的同时，慢慢将身体尽可能靠近地板。
  • 伸直（但不锁定）手臂，回到起始位置。
  • 最多重复 12-15 次或尽可能多地重复。
如果运动 推你p 肱三头肌难度较小，您可以将肘部指向后并靠近两侧来提高水平，从而对肱三头肌施加更多压力。

2. 卧推

这种锻炼手臂肌肉的方法需要坚固的长凳或至少一堵墙作为支撑，这样在练习时长凳就不会四处滑动。做这个动作的步骤如下：
  • 坐在稳定的椅子上，双手抓住两边的边缘。
  • 向前拉双腿，将臀部抬离椅子。
  • 双膝分开与髋同宽，弯曲 90 度。
  • 将手臂弯曲到大约 90 度，保持肘部向内，降低自己。
  • 向上推并重复10-15次。
在做这个针对肱三头肌的手臂练习时，不要在抬起身体时将臀部向上推。对于更具挑战性的动作，请执行 卧推 直腿。 集中弯举是一种有效的手臂肌肉锻炼

3. 浓度卷曲

这种手臂运动对于锻炼二头肌或前臂肌肉非常有效，必须在以下人员的帮助下完成哑铃. 如何建立这个二头肌手臂肌肉是通过这一系列步骤：
  • 坐在长凳的末端，双脚分开成 V 字形。
  • 抓住 哑铃 用一只手稍微向前倾。
  • 手掌朝向中心，肘部靠在大腿内侧。
  • 将另一只手或肘部放在另一条大腿上以保持稳定。
  • 在保持上半身不动的同时，将哑铃轻轻向肩膀弯曲。
  • 当你抬起时，轻轻旋转你的手腕，让你的手掌朝向你的肩膀结束拱形。
  • 暂停片刻，让身体感受二头肌的作用，然后慢慢降低重量。
  • 不要把它放在地板上，直到你的最后一次代表。
  • 重复12-15次，然后换手臂。

4. 振奋起来

锻炼 振奋起来 它还可以锻炼二头肌和其他上半身肌肉。在训练它时，您需要一个高水平杆，其步骤如下：
  • 站在下面 振奋起来 将你的手臂向上伸直，让你的手掌朝向你的脸。
  • 双手握住杠铃。您可能需要跳跃或攀爬才能到达酒吧。
  • 牢牢握住杆并用拇指握住杆，固定身体。您可以交叉双腿以提高稳定性。
  • 在缓慢呼气的同时，弯曲肘部将身体向上拉。
  • 当你专注于让你的二头肌向内拉直到你的下巴靠近杠铃时，保持你的肘部在前面。
  • 暂停片刻，然后将身体缓慢降低到起始位置，然后再次重复该动作。
为了获得最大的效果，定期做这些运动。如有必要，请专业培训师帮助使您的培训更加程序化。 手臂圈运动形成手臂肌肉

5. 臂圈

手臂圈可能是你能做的最简单的手臂运动。但即使运动很简单，这项运动也能对手臂肌肉产生很好的影响。如何用手臂圈运动来形成手臂肌肉是：
  • 双脚分开与肩同宽站立
  • 双臂向两侧伸直，使身体看起来像形成字母T
  • 保持这个姿势，然后将肩膀向前旋转。双臂跟随肩部的运动方向
  • 做这个动作15次，然后继续反方向（向后）旋转15次。此重复计为 1 组
  • 一次练习最多做 3 组

6. 三头肌回扣

肱三头肌回弹是另一种锻炼手臂肌肉的方法，不需要任何特殊工具。顾名思义，这个动作会训练你的肱三头肌。以下是进行三头肌回弹的步骤：
  • 将左膝放在地板上并向前弯曲右膝
  • 然后，将双臂向后伸直并弯曲成 90 度角
  • 慢慢伸直左臂，直到仍然让你感到舒适的最大伸直位置
  • 再次弯曲肘部，然后重复动作，像以前一样伸直手臂
  • 重复10-15次
  • 然后用跪着的右腿和移动的右臂改变腿的位置。

7. 二头肌卷发

二头肌弯举通常使用杠铃完成。但实际上，你也可以用家里的物体来代替重量。您可以使用装满水的中型水瓶、整个食物罐，甚至是装满衣服的除臭剂瓶。如何通过二头肌卷曲练习来锻炼手臂肌肉：
  • 站直，双脚分开与肩同宽。直背姿势
  • 用手臂内侧面向身体的位置握住用作负担的物体
  • 弯曲双臂，直到物体尽可能靠近身体
  • 缓慢而有规律地举起重物
  • 然后，旋转你的手臂，让你的内侧手臂面对你，慢慢地将你的手举到你的头上
  • 然后像原来的姿势一样慢慢放下手臂
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手臂肌肉训练的好处

从身体的角度来看，拥有肌肉发达的手臂会让你更容易举起重物。除此之外，您还将获得其他好处，例如：
  • 促进新陈代谢，这意味着即使您不锻炼，您的身体也会燃烧更多卡路里
  • 增加肌肉耐力和力量，并改善手臂的整体外观，使外观更坚固
  • 降低受伤风险
为了获得上述好处，你必须定期训练你的上臂肌肉，包括二头肌和三头肌。不要忘记通过采取健康的生活方式和营养均衡的饮食来进行锻炼。